掌握了情绪管理的精髓，我们就来逐渐熟悉和熟练，情绪管理的四步曲，让你真正能够有方法有技巧的训练自己和孩子，具备更加强有力的情绪管理能力。情绪管理四步曲包含：觉察接纳、识别连接、内化出口、解决问题。
（1）情绪的觉察与接纳
情绪是人类与生俱来的，但我们需要通过学习才能了解它们，和它们成为朋友。当我们了解了三脑理论后，我们知道本能脑是人遇到危机时最先反应的脑区，因此，人的情绪觉察，最早就来源于身体的各种反应。
比如当你怒气来临时，你会感觉到胸口发闷，进而一团火升腾而起，甚至堵到嗓子眼儿，你会感觉身体紧绷、如临大敌，你会体验到心跳加快、呼吸急促，血液似乎都沸腾起来，还有人会感觉大脑空白了、眼周紧张的有些疼痛了、双手发抖了，还有人可能感觉到脸热了、有想要攻击的冲动了、整个人都扩张起来了……
哀伤时，我们会耷拉肩膀，会从人群中走开，会心里一片寒凉，胃的上部和鼻腔会泛酸，会不自觉的想要掩面，眼圈会有涌动感，呼吸会放慢，声调会低沉，会抽泣，会觉得周身微凉，会感觉心里沉垫垫的，有的也会感觉空落落的……
害怕时，内心是急速跳动的，甚至心脏像要从嗓子眼儿蹦出来，会发抖、会战栗，会屏气凝神，会不敢动弹，腿软脚软，会躲进角落、缩紧身体，会躲闪，会双眼圆瞪，会嘴巴张开，会声音微弱，也可能失声……
当我们观察他人时，也会从他的肢体语言中获得相应信息。一个愤怒来临的人，他会嘴角变平、喘粗气、语气变重、语速变快、语调变高、语无伦次，他会面红耳赤，他可能咬牙切齿，也可能紧握拳头，有些人还会极端的做出决定……
对身体内外变化的充分体验，是感知和觉察情绪最好也是最快的方法。可惜很多人由于忙碌和过度用脑（所谓的逻辑与智慧），早已把自己的身体忽略掉了。
在一次关于身体的小组练习中，一个同学这样说：“当我把呼吸带到全身各个部位时，我发现我的小腿不见了，无论我多少次让呼吸流经那里，都感受不到它的存在”。
身体部位是我们最重要的、看得见摸的着的一部分，连它们都被忽略掉，不被觉知，我们又如何能够掌控自己的全部、把握自己的人生？学会感知身体的语言，花些时间和自己呆在一起，去体验自己身体各个部位的声音，感受自己的需要，无论是对于我们的情感流动、情绪管理，还是对于自我连接和自我关爱，都是具有积极意义的。
照顾好自己，我们才真的能够减少内耗，感受幸福，全心全力去用一个完整的我，应对外部世界的瞬息万变；这样我们也才能更自信，更淡定，无惧于不确定的未来。
除了觉察情绪，我们还需要学会接纳情绪。就好像你看见了一个人在你面前，却转身走开，将他拒之门外，每每看见他的影子你就躲开了，那样我们永远无法和对面这个人产生交流，更别说要让对方愿意与我们配合着去做了。情绪这个小人，有时候我们太容易去逃避，装作看不见，甚至会拒绝表达自己拥有它，那样，情绪发展就出大问题了。
一个孩子在训练的过程中，从一堆《情绪力游戏卡》中，独独选出了“愤怒”，塞进旁边的球池里，塞的很深。老师取出来放在他身边，他又塞进去，反复多次。这个孩子平时总是很隐忍，无论什么时候，只要未被满足就用哭来表达，当他看见别的小孩发脾气时，会非常严厉的指责对方不是好孩子，并且很极端 的从此再也不跟那个孩子玩。后来在沟通中，孩子的自我表达是：“小孩子不应该发脾气，发脾气就不是好小孩了。只有开心才是好孩子”。
生活里其实有很多类似的孩子。他们被教育成只能有好情绪、不能有坏情绪。可是情绪本身，哪里来的好坏？每一种情绪的来临，都是自然而然发生的，人人都会有；每一种情绪的产生，又都是为着能保障我们的安全，才会站出来在最前端。情绪是人类安全的“守护神”，只是这种安全并非单纯指身体安全，也包含心灵和精神安全。
当然，每个人对安全的尺度评估不同，于是同一类事件，人们所产生的情绪和自我保护的方式也有所不同。
在一个教室里，同学们一起进行感知觉统合训练，难免发生些许身体的冲撞。一个女生不小心踩了男生的脚，没有马上道歉，男生转身就给了女生一拳，重重的打在肚子上，女生倒退了一步，马上眼泪止不住的流下来，默默走出教室。在同样的危险境遇下，男生表现出愤怒的情绪，采取了攻击的方式；而女生采取了离开的方式，表现出哀伤与害怕的情绪。
这个男生，总是被父母打骂，被同学欺负。他总是在别人不小心触碰时，十分愤慨的质问：你为什么故意打我？他经常把别人的不经意，看成是有意为之。或者说，对他来说，一切的不愉快都是针对他来的，这个世界不友好，他只有通过同样不友好的方式去反击，才能保障自己的安全。
这个女生，妈妈一直反馈说，孩子平时不爱表达自己，没几个朋友，遇事容易退缩。当然父母很忙碌，也总是容易忽视孩子。在孩子的画中，我们看到她的公主房里，除了公主本人，其它的物品每一样都是双份的，她是有多孤单，才需要这么多双重保障啊。在人际关系里，她害怕被不喜欢，又不敢去追求朋友之间的亲近，躲开是最好的方式，因为躲的越远，被伤害的可能性就越小。所以在危机下，她采用了哀伤和害怕的方式，保障自己的安全。
我们每个人的每一种行为，都是有因由的。人类是不断发展与繁衍的，跳开过去说现在，跳开现在说未来，都是局限的。用“四维”的眼光看，孩子之所以是现在这样子，一定在过去发生了什么。而当过去在某些情境下遭遇的危险，我们采用了某一种情绪来保障自己，得到了看似安全的结果，那么这种情绪就成了武器，会常常被拿出来做自我保护。
因此，情绪本身没有好坏优劣之分，情绪是人类最好的盟友。它们的出现在时刻提醒我们：危险了，你要保护好自己；安全的，你可以自由自在。愤怒，是来告诉我们危险来了，守好城池，我们要用强大的力量守护自己；哀伤，是提醒我们，没有援军，全凭自己，失去与获得之间，要学会选择取舍；害怕，是警告我们，底线已至，生命垂危，收紧自己做最后的自保。
我把各类情绪的作用、情绪管理的四步曲等，设计制作成为《情绪魔法师》系列卡牌，用更加形象的方式来让孩子和家长认识情绪、理解情绪、和情绪做朋友。正如下图，喜、怒、哀、惧各自有不同的作用，它们都是人心这座城池的守护者，只不过它们的岗位、能力不同，但它们都在各司其职，认真努力的守护着我们自己身体、心灵和精神的安全。
图4-3 情绪是人类的盟友 （摘自《情绪魔法师》卡牌，国家版权局认证）
既然是盟友，我们是否要去好好接纳每一种情绪呢？情绪只有正向和负向之分，正向情绪是当我们的需求与期待获得现实世界的满足时，所体验到的；负向情绪是需求与期待未被现实世界所满足，而体验到的。
父母们有一些常用的伎俩，使孩子们在不知不觉中排斥了情绪。这其实并不是父母们的错，因为他们也是带着错误的情绪沟通方式长大的。可正因如此，我们才要认真学习，掌握更加正确的情绪管理方式，而不是一味的拿着自己“偏差的经验”，去引导孩子。方向错了，再努力也于事无补。不如在迈出家庭教育的第一步，就先通过学习找准方向。
伎俩1：这样是错的
上纲上线和道德压制，用“对错”或“好坏”来让孩子就范。孩选择如何做，无非是求得安全感、归属感、被尊重和价值感，于是父母们用至高的道德评判来剥夺孩子想要求近求好的内在需求，孩子不得不放弃表达自己真实的情绪。
-小孩子不应该发脾气。
-暴躁是坏孩子的表现。
-哭什么，你错没错？
伎俩2：你那样最烦人了
“讨厌”和“被讨厌”，是人际中人们都避之不及的一种关系。讨厌是一种拒绝，而这拒绝的背后，悄然表达着“你不好”和“你不被喜欢”。讨厌其实是一种情感压制，父母们明知道孩子离不开自己，便肆无忌惮的用讨厌来让孩子就范，孩子为了获得“被喜欢”，而不得不讨好父母的喜好。你会发现，孩子越小越吃这一套，而孩子大一大，尤其是到了三四年级以后，他会有力的反驳：“我还不喜欢你呢”！于是，他也学会了用讨厌刺激别人，其实只是为了证明，我不是那个被抛弃的，我是实施拒绝的权力人。
-我就讨厌你哭哭叽叽的。
-你烦不烦，能不能别在我旁边哼。
-走走走，真烦人，脸都让你丢尽了。
伎俩3：闭嘴，停手，你再这样试试
“威胁”只是一种形式，关键是父母们常常混淆了情绪与行为。当孩子摔打喊叫、当孩子哭闹不止、当孩子怯懦畏缩，父母都是指着孩子的鼻子大肆指责，这些声音的背后，孩子常常解读为：我不应该表达我的情绪，我不该有这样的情绪。其实父母也常常有类似的意图，就是让自己变得所谓淡定，要忍住，生气是不好的、难过是弱小的、害怕是丢人的。这些信念操纵着父母在与孩子的交流中忽视了，情绪本身没有对错，只是表达情绪的行为是否得当而已。
-别叽呱烂叫，像什么样子！
-憋回去，没必要这样。
-你再敢这么说看我不削你！
伎俩4：有什么好生气的
不以为然，是一种高高在上的样子。就像那句“我吃过的盐比你走过的路都多”，明显有一种我比你优越、你在我的掌控中的感觉。可是当孩子的情绪看似被父母掌控，孩子不能自由的支配自己的情绪，那么这份情绪归谁所有呢？就像父母在作业上催催催，上学路上催催催，时间由父母掌控，孩子自然就不再对这些有负责任的意识。孩子对某种或者某些情绪不再负起责任，他又如何去接纳这些情绪的存在呢？“哦，你来了，快去吧，我妈妈说了算，你与我无关，别呆在我这里了”。当某些情绪出现在面前时，大约孩子内心，就在这样与情绪对话的吧。
-你能不能稳当点？
-这点事还值得你着急？
-没事啊，是你想多了。
觉察情绪，我们通过身体的体验来对它们越来越熟悉和灵敏；接纳情绪，我们就从把它们收为己有开始。我们可以用这样的态度与自己的情绪沟通，或者引导孩子认识和接纳情绪。
-很高兴看见你，我等你很久了。
-你总是能给我惊喜，在我需要的时候出现。
-我知道你来一定有你的理由，那么我就笑纳了。
-过来吧，就算我们不是很熟，呆一会也会熟络起来的。
-任何情绪都是有用和善意的，谢谢你们的存在。
（2）情绪的识别与连接
当情绪走过来，你看见它并接纳它了，接下来要做的，就是为它打开门请它进来，好好招待一番。但接待是有讲究的，如果你连对方的名字、职业、诉求都不清楚，它会带着什么样的心情来与你交流呢？它愿意在你这里坐多久呢？或者以着什么样的态度（是敌是友）来表达呢？
识别情绪很重要！你把“委屈”认成“难过”，把“嫉妒”叫成“生气”，把“担心”看成“畏惧”，那么你对面的情绪，都不愿意再听你交流下去，甚至它可能因为被忽略而感到愤怒、怨恨，时不时的报复你一下。
在正面沟通中有一个核心概念，叫做“先连接再解决问题”。我们与情绪的交流，也首先需要连接，把它的名字喊对了，针对性的满足它的需求了，它自然就获得了安全感、归属感、被尊重或价值感，从而它也愿意积极的与主人配合着做事情，这时候主人的支配力就强大起来了。记得，我们一直在说，你可以把任何情绪看作是一个独特的人，它是主人的某一个面相，只不过在不同情境下，它是站在前面直接应对危机，还是藏在后面不做声响。
要识别和连接情绪，我们就需要把情绪拆分开来。网络上有很多诸如500个情绪词汇等信息，可见情绪的种类是很多的，当然有不少存在重叠和相似。但在我们学习和掌握情绪管理的过程中，如果太复杂，那么翻山越岭恐怕也无法与情绪们统一步调。这里有一个简单的方法，就是化零为整，分类管理。
我们可以从“基础情绪”入手。喜、怒、哀、惧是四种最基础的情绪，大约在孩子周岁前，这四种情绪都逐渐展现出来了。当然它们的出现也是有着相应顺序的，这一点我们在后面关于“情绪层次”的章节中再详细阐述。
随着孩子不断长大，情绪开始复杂起来。比如一岁半到两岁，孩子开始看到不熟悉的人就会低下头或者躲起来，“害羞”出现了；三岁左右因为自我意识产生和发展，开始凭着好奇心频频犯错，被批评时感觉无辜冤枉，“委屈”出现了；四五岁的时候，妈妈抱别人家的孩子，自己会很不满，“嫉妒”出现了……这些情绪是在喜、怒、哀、惧的基础上，具备了更多的成分和复杂性，害羞是担心做不好的“惧”和想要取得连接的“哀”，委屈是未被理解的“哀”和不知所措的“惧”，嫉妒是被疏远的“哀”和表达不满的“怒”……我们称之为“复杂情绪”。
孩子的复杂情绪是由基础情绪逐渐丰富而来，因此引导孩子情绪管理时，我们可以先从基础情绪开始引导孩子去识别。而青春期和成年人，常常是复杂情绪出现状况，此时我们可以把复杂情绪拆分成多种基础情绪，这样就更容易识别和个个击破了。
图4-4 《情绪魔法师》说明
我在《情绪魔法师》卡牌的设计中，特意将基础情绪设计成为“小魔法师”，这种带有想象力和游戏性的内容，对于引导孩子学习情绪特别有帮助。情绪就像魔法师，它们有自己的团队，有自己的大魔法师、小魔法师和团队成员：
图4-5 火系魔法师游戏卡
火系魔法师，红彤彤热燃燃，像极了人在怒的情形下，别人看了像要着火，自己的身体里也热气升腾。火系魔法师负责管理一切与怒有关的情绪，比如不满、恼火、生气、愤怒、愤慨、怨恨等。说起这些词汇，你也有感受到，每一种“怒”的程度都是不同的，有浅有深、有轻有重，这也是我们引导孩子觉察和识别情绪的一个重要环节。孩子对情绪梯度的体验越丰富，越容易精准把握自己在什么样的情境下、用何种方式去表达自己、安抚情绪。
比如，孩子有一些不满，他完全可以轻声的说：“我感觉有些不满，因为……”；当他愤怒时，可能就要有些肢体上的动作语言，大声喊出来、使劲砸一下来发泄；当他已经达到怨恨时，那可能就不再以一件事情为由头了，而是他对某类事件或者某个人，产生了相对固化的认知，那么他可能就要采取 一些行动去看见对方的不如意和受伤，以此来体验相对好受一些的感觉。
妈妈们常常这样与孩子沟通：
-你要是再不收拾玩具我就生气了。
-我生气了，我要把你的玩具都丢掉。
-气死我了，我已经把玩具丢掉了。
-别怪我揍你，你太让人生气了。
行为方式是逐渐升级的，越来越狠厉，但表达出来的却都是生气。这样如何让孩子意识到，究竟生气是哪种程度呢？想让孩子具备察言观色的能力，是否也需要能够在情绪梯度上有所觉知，才会更好呢？
怒的情绪如若把握不好，就会伤己伤人。但如果把握的好，反而可以星星之火，照亮远方。这也证实了没有哪种情绪是绝对的好或坏，只是我们有没有更好的掌握它，用在得当之处。
我在“情绪管理训练营”中和孩子们一起梳理愤怒情绪有什么好处，孩子们会大声的说，“保护自己”、“保护朋友”、“表现自己的强大”、“吓跑坏人”……是的，如果我们得当的使用火系魔法师，那么它就是一个强大的战士，来和我们一起冲过人生中各种荆棘坎坷的。
如何识别火系魔法师呢？
你可以看它的表情：双眉倒立，向着眉心凝聚，眼睛用力，双眼外侧向外拉伸，眼下脸颊向上抬起，嘴角向两侧位伸（参照《情绪力游戏卡》）。
