花环初学者入门教程,森林系花环教程

• 坐在手杖式中。弯曲一条腿，使膝盖更靠近胸部，小腿靠近大腿的后面。
• 用与弯曲的腿相同的手臂向前伸，抓住脚，将另一只手按到身后的地板上。

精练：抓住脚或腿，抬起胸腔。另一只手在地板上将躯干进一步向前延伸。如果伸直脚有困难，请使用瑜伽带，将伸出的腿牢牢地固定在手杖式中，用脚跟向下压并保持脚趾回勾。在这个姿势下，重点是向前伸展躯干，同时保持胸部抬起和脊柱延展。

完成：目标是使上臂的三头肌越过膝盖或弯曲的小腿向前伸。此扩展将释放手臂，以便可以进入完整的花环式中。尽量使大腿内侧和膝盖紧贴身体的外侧，以收紧外侧臀部，用大腿支撑躯干。吸气，延展，然后在呼气中向更深处移动。

花环式

• 坐在手杖式中，弯曲双腿，小腿靠近大腿后部。
• 向前倾斜以抬高臀部。蹲下。如有需要，在脚跟下垫上毛毯。