如何快速搞好心态,怎样练好心态

赵先生患有高血压多年，一直通过药物控制血压，生活也算平稳。有次家庭聚会，席间因为一点小事和亲戚起了争执，赵先生越说越激动，脸涨得通红。没一会儿，他突然感到一阵剧烈头痛，紧接着眼前发黑，差点晕倒。家人赶紧把他送到医院，一量血压，高得吓人。医生说，这次血压飙升就是情绪过度激动引发的，幸好送医及时，否则后果不堪设想。这个案例警示我们，情绪波动对健康，尤其是血压的影响不容小觑。今天就来聊聊情绪与血压的关系，以及三个能快速平复情绪、避免血压飙升的方法。

从医学角度看，人体的神经内分泌系统在情绪波动时会产生一系列反应。当我们处于愤怒、焦虑等强烈情绪中，大脑中的杏仁核作为情绪反应关键区域，会迅速被激活，向身体各部分发送信号，强烈激活交感神经系统。交感神经系统促使肾上腺髓质分泌大量肾上腺素和去甲肾上腺素等应激激素。这些激素进入血液循环后，会使心跳加速，原本正常每分钟 60 - 100 次的心跳，可能短时间内飙升至 120 次甚至更高 。同时，血压也会急剧上升，心脏需承受更大压力来泵血。研究表明，愤怒、焦虑等负面情绪可使血压在短时间内上升 30 - 40mmHg 。长期反复处于这种应激状态，心脏的心肌细胞会受损，心脏功能逐渐下降。

长期不良情绪还会引发身体炎症反应。像长期焦虑、抑郁，身体会分泌白细胞介素 - 6（IL - 6）、肿瘤坏死因子 - α（TNF - α）等炎症因子。这些炎症因子在血液中循环，会损害血管内皮细胞。血管内皮细胞如同血管内壁的 “守护者”，受损后，血液中的脂质更易在受损部位沉积，逐渐形成动脉粥样硬化斑块，使血管变窄，阻碍血液流动，增加冠心病等心血管疾病发病风险。有研究针对长期抑郁人群，发现他们血液中炎症因子水平明显高于情绪稳定人群，患心血管疾病概率也更高。

另外，情绪剧烈波动会改变心率变异性。心率变异性指逐次心跳周期差异的变化情况，反映心脏自主神经系统的平衡状态。正常时，心脏跳动存在节律变化，有助于适应身体不同需求。但情绪波动时，心率变异性显著降低。比如经历重大压力事件或情绪极度激动，心脏自主神经系统失衡，交感神经活动过度增强，副交感神经活动受抑制，心脏跳动变得相对规律且僵硬，失去正常灵活性。长期心率变异性降低与心律失常、心力衰竭等心脏疾病发生密切相关，心脏无法按需及时调整跳动节奏，增加心脏发生异常节律的可能性。

呼吸放松法操作简单且见效快。具体分五步：

1. 找个安静地方坐下或躺下，让自己先安静下来，排除外界干扰，集中注意力在呼吸上。
2. 用鼻孔慢慢吸气，同时在脑海中想象 “气从口腔顺着气管进入腹部”，感受腹部随着吸气慢慢鼓起，这个过程持续 3 - 5 秒，尽量让气息均匀、缓慢地进入身体。
3. 吸足气后，稍微屏息 1 - 2 秒，想象 “吸入的氧气与血管里的浊气进行交换”，让身体充分吸收氧气。
4. 用口、鼻同时将气从腹中慢慢自然呼出，腹部随着呼气慢慢瘪下去，呼气过程持续 4 - 6 秒，感觉身体的压力和不良情绪随着呼气一同排出体外。
5. 完成一次呼吸后，睁开眼睛，恢复原状。在紧张时，连续进行 2 - 3 次深呼吸，就能起到放松作用。平时也可经常练习，每天做 2 - 3 组，每组 5 - 10 次，帮助我们更好地掌握呼吸节奏，在情绪波动时能迅速运用此方法平复情绪。

冥想放松法能帮助我们深度放松身心。按以下 6 个步骤进行：

1. 找一个舒适的身体姿势，如坐在椅子上，背部挺直但不僵硬，双脚平放在地面；或平躺在床上，全身放松，身体不要过度用力支撑。
2. 松开紧身衣服、首饰等束缚身体的物品，让身体处于完全放松、无拘无束的状态。
3. 选择一个安静的环境，可拉上窗帘，关闭电视、手机等可能产生干扰的设备，营造静谧氛围，利于集中注意力。
4. 当准备好开始冥想时，要积极体察自己的感觉，专注于当下身体和内心的状态，排除杂念。
5. 进行平稳呼吸动作，保持呼吸均匀、缓慢、深沉，如同呼吸放松法中的节奏，让呼吸引导身心进入放松状态。
6. 完成一段冥想练习后，可做一些简单动作恢复身体灵敏，如转动手腕、脚踝，轻轻伸展四肢，最后给自己一个积极建议结束练习，比如在心里默念 “当我睁开眼睛时，我非常轻松”。每次冥想练习时间可根据自身情况，从 5 - 10 分钟逐渐增加到 15 - 20 分钟，每天进行 1 - 2 次。长期坚持冥想，能有效提高情绪稳定性，减少情绪波动。

积极自我暗示是通过语言、形象、想象等方式，对自己施加积极影响。比如，当感觉自己要生气时，可在心里默默重复 “我要冷静，生气解决不了问题”；面对压力感到焦虑时，告诉自己 “我有能力应对，一切都会好起来的”。注意不要说对自己有负面影响的语言，像不要说 “我做不到”，而要说 “我可以尝试，一定能找到办法”。日常也可将积极自我暗示融入生活，早上起床对着镜子给自己一个微笑，说 “今天是美好的一天，我充满活力”；工作学习遇到困难，心里想 “这是提升我的机会，我能克服”。经常进行积极自我暗示，能改变思维模式，增强心理韧性，在情绪波动时快速调整心态。

保持规律作息对情绪稳定和血压控制很重要。每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，保证 7 - 8 小时充足睡眠。良好睡眠有助于身体恢复，稳定激素水平，减少情绪波动。若睡眠不足或质量差，会干扰身体正常节律，影响激素分泌，使人更容易焦虑、烦躁，进而影响血压。

每周进行至少 150 分钟中等强度有氧运动，如快走，每分钟约走 80 - 100 步；慢跑，每周 3 - 5 次，每次 20 - 30 分钟。运动能促进身体分泌内啡肽等神经递质，改善情绪、减轻压力。运动还能增强心血管功能，改善血管弹性，利于血压稳定。运动要注意循序渐进，避免过度劳累，运动前做好热身，运动后做好拉伸。

饮食上，减少钠盐摄入，每天不超过 5 克，过多钠盐会增加血容量，升高血压。增加富含钾、钙、膳食纤维和多不饱和脂肪酸食物摄入，如新鲜蔬菜、水果、鱼类、豆制品、粗粮和脱脂奶。这些食物有助于调节血压，保持身体健康，稳定情绪。避免食用过多油腻、辛辣和刺激性食物，以免影响身体状态，加重情绪波动。

情绪波动对血压影响巨大，严重时危及心脏健康。掌握呼吸放松法、冥想放松法、积极自我暗示法这三个快速平复情绪的方法，以及日常保持情绪稳定的要点，能有效避免血压飙升，保护心脏健康。希望大家都重视情绪管理，让身体更健康。