4.锻炼时使用6-12RM重量提高肌肉力量，因为是长跑，不需要使用特别大的重量提高肌肉爆发力和绝对力量，使用25-30RM重量提高肌肉耐力。
臀腿和腰腹分别进行锻炼，提高肌肉力量和耐力期间，每周至少做3次器械锻炼，其他锻炼阶段，每周做1-3次器械锻炼即可。
第三，提高肌肉有氧耐力。
通过器械锻炼，可以在一定程度上提高肌肉耐力，但对于想提高跑步成绩的跑者来说还是远远不够的。必须通过匀速耐力跑提高有氧耐力。
每周1-3次或3次以上匀速耐力跑，跑量可以低于预定跑量。跑步时比预期配速快10-60秒，最好不要差太多。跑步配速要逐步提高，不要盲目提高配速。每次匀速跑的跑量可以达到预定跑量的50%-100%，不必每次都完成预定跑量。比如要提高10公里跑步成绩，耐力跑时可以跑5-10，具体跑多大跑量，要看个人身体情况。预定跑量小时可以跑全程，跑量较大时则要量力而跑，不要超过身体负荷。
每周至少完成一次预定跑量的匀速耐力跑，配速可以比平时跑步配速低30秒左右。比如要提高10公里跑步成绩，每周至少匀速跑1次10公里。
在锻炼的不同阶段，不同耐力跑的锻炼次数有所不同。
第四，提高肺活量和最大摄氧量。
长跑是典型有氧运动，跑步时需要摄入大量氧气，要求肺活量足够大，同时身体还要最大化地吸收这些氧气。
主要通过变速跑、间歇跑的方式进行锻炼。变速跑通常情况下在不同配速跑步切换时没有过度，间歇跑在不同配速之间切换时可以适当地休息。
间歇跑的跑步时间或距离，跑步和休息次数，两次快跑间隔时间，两次快跑之间的休息方式，快跑时是否改变速度等因素都是可变的，跑起来花样变化比较多。新手可以参考各种跑步APP里的跑步训练课程。
以提高肺活量和最大摄氧量为锻炼目标，每周锻炼1-3次。
第五，不同路况下的锻炼。
长跑，尤其是半马、全马，肯定会遇到上下坡路段，此时要根据个人习惯改变脚掌着地方式、步频、步幅、配速，改变身体前倾角度，要合理分配体力。需要跑者进行专门锻炼。在公路上跑步时就可以进行锻炼。
第六，针对跑步的专项锻炼。
除了肌肉力量和耐力、跑步锻炼之外，专门做一些针对跑步的弹跳性训练也非常重要。比如提高身体弹跳力的能力训练等。作为一个业余跑者，虽然不需要像职业运动员那样进行训练，但是应该尽量向职业运动员看齐。适当的弹跳性训练非常有必要。每1-2周锻炼1-3次，还是很有必要的。
