肩部展示
确保肌肉恢复和生长，肩部热身训练，每周建议进行3-4次。如果一周内练多次肩，每次练完休息1-2天，然后再进行第二次的肩部训练，肩部需要休息才能生长。
肩部热身训练这个训练可以在复合动作的肩推之前进行，作为热身，可以以较轻的重量进行，注意力可能集中在肩膀，以免受伤。训练动作都应该在轻到中等负荷的情况下进行，重点是正确的运动和精确集中较小的肌肉。在任何时候，不应该晃动或借用身体的力来完成动作。
绳索肩外旋
功能性肩部训练功能性训练理念源于把固定公式的健美训练和功能性运动结合起来，带来有效的肌肉训练动作。这些运动实际上可以帮助肩关节及其结缔组织在训练过程中变得更健康。使用的负重要肌肉可控制，具有一定的挑战性，使肌肉酸痛。
杠铃过头前平举
4轮肩部循环，每个动作之间休息30秒，每个循环之间休息60-90秒。
训练动作 次数
古巴推举 10
杠铃前平举 10
底部向上壶铃推举 6-10（慢而有控制）
古巴推举
肩部基础训练这个肩部训练的目标是增加三角肌和斜方肌的块头和细节。大部分动作都是在中等到大重量的方式来完成，使用的重量在每组的最后会比较困难。在有控制，流畅的动作中进行。
掌握这套训练的关键是感受肌肉在做工，并感到力竭，这通常会给自己一种肌肉饱满的感觉，在训练过程中会有些膨胀感，也是泵感。持续保持泵感，会感到肌肉疲劳和酸痛，这是肌肉生长的主要催化剂之一。
