认知疗法建议,心理疏导五步法

2022年，新冠病毒流行（COVID-19）的第三年，全球心理健康水平发生了前所未有的改变。一项针对 8 个 COVID-19流行的国家的研究调研结果显示，普通人群中焦虑、抑郁、创伤后应激障碍、心理困扰和压力的发生概率均有所增高。

在国内，「情绪困扰」也是占比最大的心理困扰议题。在具体的困扰情绪中，抑郁、焦虑是最凸显的两类困扰情绪。据某短视频平台统计数据显示，短视频网站中焦虑、抑郁等关键词的搜索指数，与 2021 年环比提升 50%以上。

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图源：简单心理《2021-2022大众心理健康洞察报告》

此状况的发生使得大众对心理咨询师的专业技能提出了更高的需求，心理咨询师应该更加熟练的掌握对焦虑、抑郁等问题的疗愈技巧，以更好的服务来访者。

认知行为疗法（cognitive behavioral therapy, CBT）在处理抑郁、焦虑、创伤后应激障碍等问题的治疗上，被证实卓有成效。

认知行为治疗(cognitive behavioral therapy, CBT)是一种心理疗法，专注于通过询问和根除消极或非理性的信念来改变功能失调的情绪、行为和思想。

它被认为是一种“以解决方案为导向”的谈话疗法形式。

CBT的核心观点是，行为的产生与否是由思想和感知决定的，在某些情况下，感到痛苦可能会扭曲一个人对现实的看法。

因此，咨询师需要帮助人们识别出他们头脑中那些产生重要影响的想法，评估这些想法是否是客观现实的准确描述。如果不是，那么咨询师需要帮助人们采用一定的策略去挑战和克服它们。

CBT 最初被创立用于抑郁症患者的治疗中。

1960年，美国精神病学家亚伦·贝克（Aaron Beck，—2021年11月1日， 享年100岁）创立了认知行为疗法 (cognitive behavioral therapy, CBT) 。他认为想要缓解抑郁症患者的负面情绪，关键在于修正他们不合理的自我怀疑倾向。

几乎同时期，美国临床心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis，1913年9月27日 – 2007年7月24日）提出了理性情绪行为疗法(REBT)。他认为，导致心理障碍的是人们的那些不合理的思想。

贝克和埃利斯作为改变当时治疗格局的先驱，为患者提供了一种新的治疗选择——一种短期的、以目标为导向的、经过科学验证的治疗选择。

到20世纪70年代中期，唐纳德·梅肯鲍姆（Donald Meichenbaum）开发了一种称为认知行为矫正 (CBM) 的治疗技术，将"C"加入了“CBT"。

梅肯鲍姆（Meychenbaum)认为，在儿童时期就已经被内化了的自我指令控制着人们的行为和情绪，尽管成年人意识不到这些指令，但它却在生活中发挥着重要的作用。

举个例子来说，当我们去驾校学车时，最初的一个阶段，我们会在开始操作前先在头脑中想一遍操作流程“打火，踩离合，放手刹，慢慢抬离合，车开始慢慢前进”。等到足够熟练时，这些指令就可以在我们的头脑中自然而然的发生作用。

但倘若，我们头脑中形成的指令是“放弃吧！我就知道我不行”、“我真是笨死了”、“我受不了了”等等，那么这些指令言语就会令人们产生焦虑、自我挫败等情绪困扰，甚至是不适应的行为。

认知行为矫正技术（CBM）的提出丰富了CBT的理论系统，拓展了技术应用。

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梅肯鲍姆（Meychenbaum)博士认为人们的行为是自我描述的结果。一个人的自我描述与别人对他的评价一样，都会对他的行为产生影响。

所以，改变人们对自己的描述、看法、态度，就能够改变行为。

具体如何操作呢？

我们举个例子，假设你的来访告诉你，他明天要参加一个工作会议，他很担心自己在会议上因为惊恐发作而出丑。他认为如果这种糟糕的情况发生，自己将会非常尴尬，未来将很难继续在公司工作下去，所以他打算打电话请病假，会议结束后再去上班，这样就可以避开这种糟糕的情况发生。

面对来访的这种状态，咨询师需要使用认知行为矫正技术（CBM）训练他改变自己的想法。

技术的实施分为两个阶段。

第一阶段:自我观察

这个阶段，咨询师需要训练来访者仔细倾听自己的内心声音或自我对话，并观察自己的行为。

特别需要注意那些让来访者特别在意的、导致他焦虑消极的自我陈述。

可以问来访“你会给自己贴一些负面的标签吗？比如，我不够聪明”、“你会暗示自己负面反馈吗？比如，人们都不喜欢我”等等

当然，如果可以的话，也可以让来访者将这些负面的自我描述写下来。在事情发生后尽快记在笔记本上，或是一天结束后写下所有他能记得的消极自我对话。

跟踪这种对话产生的具体情境，能够帮助来访者意识到发生了什么，帮助他看到这一天中，他有多频繁地让自己感到焦虑不安。

第二阶段:开始新的自我对话

一旦来访者认识到自己消极的自我对话，我们就可以开始改变它了。

当来访者让自己“陷入”熟悉的消极思维模式时，我们需要让来访者重新创造一个新的积极的内部对话，把“我不能”变成“可能很难，但是我可以。”

可以让来访者将日记中消极的陈述划掉，并将积极的陈述写在它们的位置上。然后练习说它们，当这些新的自我陈述开始指导来访做出新的行为时，来访者开始不再用回避行为来应对恐慌症和焦虑，而是变得愿意去体验那些引发焦虑的情境。

认知行为矫正技术（CBM）的一个基本前提是来访者必须注意自己是如何想的，如何感受的和如何行动的，包括自己对别人的影响。

咨询师在这其中的工作就是帮助来访者打破这些既定的刻板行为定势，从而能够在不同的情景中评价自己的行为。

当来访发现，想法从消极变为积极后自己将产生新的行为，而新产生的积极行为又使得他人对自己产生了不同以往的新反应时，新的反馈机制就建立了起来。在这个反馈机制中，积极的新行为将进一步得到强化，从而彻底取代过往的消极行为。

梅肯鲍姆（Meychenbaum)与贝克、埃利斯共同被视为认知行为疗法的创始人，他对CBT进行了更近一步的整合发展运用，使CBT在更多方面疗效显著。

1. CBT可以帮助治疗抑郁症

认知行为疗法旨在通过实际的问题解决和家庭作业，来减少抑郁症患者常见的消极或无益的想法和行为。

通过认知方法教来访者挑战和合理化消极想法，最终降低它们对来访者的影响；通过认知*技术帮助来访者了解自己的思维模式、背后的情绪或触发因素，以及实际情况。

最后，咨询师通过提出一个更理性或更现实的观点，帮助来访者减少认知扭曲。比如，抑郁症患者常见的认知扭曲是“读心术”，他们相信自己知道别人在想什么。

咨询师通过挑战这个扭曲的认知，让来访者重新建立出一种更健康的思维模式和自我对话模式。

研究表明，CBT 通常与抗抑郁药一样有效；与接受药物治疗的患者相比，接受 CBT 治疗的患者在治疗后复发的可能性也较小。

2. CBT可以帮助缓解焦虑

研究表明，CBT 是治疗焦虑症的有效且持久的方法，提供了改变加剧焦虑的想法和行为的工具。

例如，有社交焦虑的人可能会想，“我在聚会上感觉很尴尬。每个人都会认为我是个失败者。” 这种想法可能会导致悲伤、羞耻和恐惧的感觉，然后导致孤立和回避等行为。

CBT可以帮助人们学会识别和挑战扭曲的想法，然后用现实的想法代替它们，改变焦虑的循环。

3. CBT可以帮助改善睡眠

当CBT用于失眠的治疗时，旨在重塑人们围绕睡眠产生的思想、感受和行为。

失眠的人经常进入一个循环，试图弥补他们失去的睡眠，第二天晚上睡得不好，然后变得对睡眠感到焦虑。这些行为可能包括过早睡觉、小睡或依赖酒精入睡。

CBT的作用是通过挑战焦虑的想法和遵守既定的睡眠时间表等技术来改变这些模式。

目前，它是世界上公认的，非药物治疗失眠的最好用的疗法。

4. CBT 可以帮助治疗饮食失调

增强认知行为疗法（CBT-E）是 CBT的一种形式，旨在治疗包括厌食症、贪食症和暴食症在内的进食障碍。

CBT-E 专注于探索患者害怕体重增加的原因，目的是让患者自己决定做出改变。在这种疗法中，患者的家人在解决疾病问题和调整患者在家中的饮食习惯上发挥着十分重要的作用。

当然，CBT还可应用于儿童问题行为的调整、人际问题改善、强迫症等方面。其优势除了疗效好，应用范围广之外，还包括结构化和系统化。这就意味着CBT咨询师更有可能帮助来访者获得足够“剂量”的健康思维和行为。

例如，CBT咨询师可能会要求患有抑郁症的患者写下发生令人不安的事情时的想法，然后让其与咨询师一起测试这些想法的帮助和准确程度，重复和专注的练习是 CBT 不可或缺的一部分。

同时CBT 还可以进行标准化和测试，以便心理健康领域能够确定哪些项目是有效的、需要多长时间以及患者可以期待的好处。

CBT作为当前心理咨询三大主要流派之一，是每位咨询师都应该了解、掌握的技术。

但遗憾的是，当前市场上提供的专业系统培训较少，且缺少后续的实习督导支持以及进阶训练，咨询师的成长路径十分模糊。

对此，

简单心理uni联合了CBT创始人唐纳德‧梅肯鲍姆（Donald Meichenbaum）博士研发了适合于国内咨询师群体的CBT系统训练两年项目

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课程采用理论学习 实习实践 高阶个案研讨的系统阶段式培养模式。