使用自由重量和固定器械
自由重量是最好的训练方式之一，但一些固定器械也非常有效，它更完美地孤立目标肌肉。自由重量迫使平衡训练，可以募集更多的肌肉，还允许根据自己的身体结构调整动作，而固定器械则锁定在一个姿势。
总的来说，主要使用自由重量，使用固定器械作为超级组和三合组的训练方式，在训练结束时，获得疯狂的泵感。
杠铃推举，哑铃侧平举和哑铃反向飞鸟，对于肩膀的发展来说，是基础且有效的。
选择适合自己的推举
站姿推举，是最难做的推举动作之一。而哑铃推举也很难做到，却能给到很好的训练效果。当选择更大负重的哑铃的时候，很难把哑铃举到合适的位置和平衡。
至于什么时候练推举，取决于个人以及他们需要什么。如果中束比较弱，刚开始练的时候，就先做侧平举。
直立划船
这个动作并不讨喜，因为直立划船是一个很好的训练斜方肌的训练动作，但并不适合所有小伙伴，因为做这个动作，斜方肌会容易受到刺激。
很多小伙伴通常不怎么训练后束，或者如果他们练也可能会练错。要学会挤压它们，然后增加泵感。选择一个较轻的重量，并学习如何练后束。后束非常重要，每次要练都可以增加到2到3个不同的后束动作，让整个三角肌更饱满。
哑铃侧平举
训练哑铃侧平举，哑铃和绳索侧平举可以交替来练。进行一组热身运动，每组15-20次，然后从5公斤开始递增，完成3到4组，同样，用递减组也可以来练侧平举。
