还有一个方法：完成15公斤的侧平举，练到将近力竭，握住20公斤的哑铃，从最低点举到三分之一左右的位置，做几个半程的侧平举。手臂尽量伸直，手肘保持微屈，最后几个可以借力完成。全程控制，做离心收缩。
过头推举
训练中交替进行几种不同类型的推举，其中一个主要动作就是杠铃过头推举，用站姿和坐姿的方式来练。这是肩部训练中最好的整体动作，它允许用最大的阻力来超载三角肌。训练前一定要做好热身，且不要选择太大的负重，并且保护好肩关节和肘关节。
这个动作也可以用史密斯器械来代替杠铃。小白和一般爱好者可以选择适当的重量做杠铃或哑铃过头推举。
反向飞鸟
哑铃反向飞鸟是有针对性的孤立动作，不过训练反向飞鸟，绳索或固定器械效果会更好。使用绳索的时候，后束可以更有效地运动，甚至单边完成动作，挤压肌肉，获得泵感。
不管是做什么方式的反向飞鸟，确保感觉到后束在运动，而不是上背部。
哑铃前平举
不是每个小伙伴都会做后束和前束的专项动作，不过刺激前束最好的动作还是哑铃前平举，也可以成为“锤式前平举”，拇指向上握住哑铃。
双臂交替将哑铃举到肩膀的高度，用适当的负重练10-12次。也可以在胸部训练中练到这个动作，前束在任何推的动作中会参与。
