奶昔主要是牛奶,水果还有冰块的混合物。口感凉爽,味道甜美,属于半固体食物,消化吸收快,应该有不少朋友在沙拉店,水吧或冷食店尝过。
我们可以通过改进奶昔的配方,满足减脂,增肌,快速补充体能和运动后恢复的需要。是一款非常适合在运动中和运动后的补充食物。
现在分享三种基本款的奶昔配方。
配方1,减脂奶昔
鲜奶200ml,西红柿100g,乳清蛋白粉25g
合计325g,热量210大卡,糖13克,蛋白质27克,脂肪10克。
颜色好看,很好补充番茄红素,增加抗氧化性,清除运动中产生的自由基。
配方2,增肌奶昔
酸奶180ml,蛋白粉25g,糖15克,香蕉150g,另外可加入肌酸5g
合计370克,热量437大卡,糖60克,蛋白质28克,脂肪5克。
含有更多的糖,可以补充运动中的肝糖原和肌糖原的消耗,适合增肌增重。
配方3
芒果150克,糖30克或者蜂蜜40克,蛋白粉25克,水100ml
总计300克,热量260大卡,糖40克,蛋白质20克,脂肪2克
适合体能训练和塑形,在运动中后都可以使用。
工具:搅拌器或者破壁机,厨房称,刀,砧板
水果切块,和牛奶,酸奶,蛋白粉等混入,破壁机打1~2分钟即可。可以放入冰箱中稍微冷藏一下,保持清凉的口感。当然也可以做成冰砂甚至冰棒!
可以用的水果:蓝莓,草莓,哈密瓜,甜瓜,无籽葡萄,苹果,橘子,猕猴桃等。
奶类可以用纯奶,鲜奶,酸奶。如果有乳糖不耐受,可以选择0乳糖牛奶或者酸奶。一般而言,酸奶的热量更高。
运动后食用可以加入半勺到一勺蛋白粉。
另外可以加入肌酸和支链氨基酸,包括维生素。
根据自己的口感来调试,总有一款适合你!
我是运动营养师柯贤勇,欢迎关注!