对于二头肌的训练,我们可以采用一些简单而有效的方法。虽然二头肌只是身体的一小部分,但通过正确的训练,也可以让它变得更加粗壮有力。在这个视频中,我们将介绍三个动作来打造完美的二头肌。
·动作一:蜘蛛弯举。这个动作的优点在于它可以让大臂处于身前,进行二头肌的训练,主要强调动作的上半程运动,同时肩膀靠前的位置也让二头肌的短头在这个动作受力更多。躺在上斜凳上尽量固定身体,保持大臂不动,然后将杠铃弯举起来。如果不习惯杠铃也可以换成哑铃来做这个动作。
·动作二:身后绳索弯举。与刚刚的蜘蛛弯举不同,这个动作是将大臂处于身后的位置进行弯举。这个位置更强调自己二头肌的长头。将绳索设置在底部,然后往前走,到感觉手臂有强烈拉伸感为止,然后保持身体稳定,弯举起绳索。注意弯举时可以略微,但不要过度前移。你的肘部尽量让全程保持控制,也可以用单手来进行训练。如果没有绳索,上斜凳哑铃弯举同样也可以,它们都是在大臂处于身后的位置来对二头肌进行的有效刺激。
·动作三:杠铃弯举。这个动作几乎是练习二头肌的王牌。
动作简单,有平衡的阻力曲线而且效率非常高,通过不同的重量设置也可以轻松的达到渐进负荷来增加肌肉。可以使用直杆,如果手腕不适,可以使用EZ杆或用两个哑铃来弯举。
如果用这些动作正确来锻炼二头,相信二头不大都难!