- 增肌：热量盈余
为了增加身体维度，每天得增加一些食物，而不是更多锻炼，肌肉的增长是发生在健身房之外，随着合理的营养素，水合作用还有睡眠，这些都可以导致更好的恢复，肌肉修复和增长。
为了在增肌的时候增长不必要的脂肪，每天可以增加400-500大卡，女性的话300左右，如果你在一段时间内没有增加任何体重，这个数字则需要进行相应的调整，这点尤其重要。
02.重塑身形的安排
- 减脂：如果你的目标是减20斤以上，那么大概每周减1-2斤左右为宜，如果目标是减10斤以下，那么每周减0.5-1斤为宜。每周不得超过1kg的减重速度，体重越小，目标应该越小。
减体重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你当然需要肌肉拉，不然还减个什么劲儿啊）为目标，你就得确保体重也不能掉的太快。另外一个衡量指标就是，当你减少饮食摄入量的时候，你的力量不能掉太快，所以在做复合训练的时候做好记录，如果你发现力量断崖式掉落，那就说明减得太快了。该调整一下计划了。
- 增肌：目标每周增加0.25-0.5斤。这个数字是理想化，很可能增长还会更慢。
一周0.25斤看起来不是很多，但是放到长期的目标当中，一年那是13斤的肌肉呢，同时最小化脂肪增长。
那种快速增肌和急速减脂的时代已经过去，特别是那些竞技运动员，极端的体重增减会紊乱你的代谢，使下一次减肥变得越来越困难。
欲速则不达，缓慢但稳健的增长对身体也有好处，肌肉需要时间去构建，减掉腰腹部的赘肉同样需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正确。
03.营养素的摄入
- 脂：营养素的摄入——少碳水，多蛋白
碳水并不是敌人，特别是每天进行艰苦的锻炼。但如果目标是减脂的话，碳水则需要适量减少，特别是到了关键时期，就像之前说的，减少300到400大卡，大部分是从碳水里减少，还有一部分来自于脂肪，唯一一个你不能减少，还必须要增加的就是蛋白质。
碳水化合物、蛋白质、脂肪——40%、40%、20%
这样的配比对于多数人来说会很舒服，不会没精力，也可以吃到不少自己喜欢的东西。再或者你可以根据自己的喜好，在碳水和蛋白质的比重上做稍稍的调整。脂肪是一定要的，能够帮助你稳定身体激素。
- 增肌：增加多种营养素的摄入
和减脂没什么不同，当你热量增加，食物也会跟着增加，而且这时候，你可能要考虑一天进食3-5次，因为很有可能一顿吃不下那么多。
