04.营养密度
- 减脂——增加营养密度大的食物
营养密集的食物富含微量元素，这些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，通过增加他们，可以保持低卡路里，同时饮食中富含高纤维，从而减少因为减少碳水而可能引发的肠道问题，更重要的是营养密集的食物占据更大空间，比卡路里高的食物更有饱腹感。
设想，同样是3000大卡热量的食物，冰淇淋和牛肉、蔬菜，哪个会让你更有饱腹感？哪个是让你更满足？哪个是更持久？
减肥饮食中脂肪仍然是非常必要的。尽管它不是低热量，但它可以被认为是高营养密度。鱼油、椰子油、橄榄油、杏仁这种富含营养高质量的脂肪，应该是饮食的主要来源。
- 增肌：营养重点——增加健康的、高热量密度的食物
高卡路里密集的食物意味着很多卡路里包装在一个小袋子里，这不是让你去吃能量棒和夹心面包， 而是少量多次摄入那些不会太撑，但热量又足够的东西，当然是在饮食目标之内摄入，一次吃太饱会很难受的。
高质量，高热量密度的食物包括坚果、花生酱、生燕麦，红肉，干果。也可以从乳制品中摄入，即可以不占肚子，又能增加热量。
减脂增肌饮食方式虽然看起来区别不大，但执行的过程中，真的需要自己摸索去调整。
从你的固有饮食中做些许的调整改变，可以让你变成超级燃脂机或者增肌狂人，选择好方法，监控你的改变（最好是不要掉肌肉或者长脂肪），坚持下去，会看到你期待的结果。最后一点。
05.不要饥饿
饥不择食，小伙伴又因为饿肚子，导致晚上猛吃一顿，吃完又开始思考“人生”了，这情况估计10个减脂减肥的人中就有9个半。这就是昨天说的，一半时间在节食，一半时间在暴食。
避免饥饿的方法，冰箱里时刻有准备的饭，即使饿到不行，都能吃到合适热量的，适合减脂的健身餐。
看起来真的很累，很无聊，和苦行僧没什么区别，真的是这样吗？
- 蛋白粉燕麦粥 意式浓缩
- 黑胡椒香煎鸡小胸、泰式辣椒焖饭、清炒香菇四季豆
- 黑椒牛排、土豆泥、青豆玉米胡萝卜粒
- 清爽蛋白冰奶昔
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