常见的训练方式有两种，一种是分组跑，例如5分钟的节奏跑共跑5组，每组间休息1分钟；另一种T跑是用一次性快速跑完20~30分钟的长时间。
对于初级跑者而言，一开始跑慢点可以锻炼身体燃烧脂肪的能力以及为大脑补充更多氧气。
对于跑步经验比较丰富的进阶跑者而言，就要提升训练强度并加入像间歇跑这样的高强度训练项目，这时就需要找到适合自己的最大摄氧强度区间，并专注于此强度，勤奋训练，不到半年，最大摄氧量就会很快达到峰值。
除此之外，在你的日常训练中还应加入相应的速度训练、力量训练、柔韧性与协调性等训练。
体能的提高并不是短期内就能实现的，科学的训练从来都需要较长时间的积累，同时每个人的身体素质也都各不相同，所以在同样训练负荷下的改变也不同。
科学的训练安排同时还要保证充足的休息时间、均衡的饮食方式、以及高效的训练质量。
最后我们还想说的是，与体能有关的这些指标，不管是最大摄氧量还是乳酸阈值，这些指标的上限是先天就决定好的，当你的这些指标达到上限后，要想进一步提升跑步成绩就需要不断提升跑步知觉和技术。
因为这些参数是可以通过练习不断向上提升的，它们的提升将使有限的生理资源获得更有效的运用。
历年来的世界纪录保持者在生理上的数据都差不多，但为什么成绩可以一再获得突破呢？
主要就是因为技术和知觉上产生了差异，想要跑得更快，必须学习更大落下角度下的知觉与技术，有了更高的技术与更敏锐的知觉后，我们才能以更有效率的方式运用相同的生理资源。
不过，对于绝大多数的业余跑者而言，体能提升的空间还是非常大的，我们之所以体能差就是因为缺乏科学、高效的训练方法以及对体能训练错误的认识和理解。
例如，经常跑步的人都知道力量训练对跑者的重要性，但在力量训练中却还是会出现一些偏差，对训练动作的正确性重视不够、训练方法不正确、训练手段单一、忽略动作质量、对核心力量的训练重视不够……
再比如，不重视训练后的恢复训练、不重视热身和拉伸、忽视与运动损伤有关的素质训练、缺少专业知识的学习和指导等，这些问题都会制约你体能训练的效果和提升。
文中部分图片来自 Unsplash、Pexels 以及网络文中部分内容来自《体能！技术！肌力！心志！全方位的马拉松科学化训练》《丹尼尔斯经典跑步训练法》及体能网
