对于初级健身爱好者来说，由于刚刚接触健身，处于动作尚未定型的阶段。所以，此时训练的主要目标是塑造一个正确的动作模式。
采用较小的训练重量，训练者可以将更多的注意力集中在动作控制和肌肉感觉上，而不用为了举起重量而完成动作。
对于中级和高级健身爱好者来说，在动作规范的前提下不断加大训练负重，可使肌肉不断受到“新的刺激”，肌肉的力量与维度在这种渐进负荷中才能不断生长！
增肌是用大重量还是小重量？
我们习惯将3RM~10RM称之为大重量，将20RM及以上称之为小重量！
有三种训练模式可供选择:：
①单纯大重量训练，我曾尝试在两周内完全使用大重量进行训练，以深蹲、卧推、硬拉为主要训练动作，每次训练努力控制在1个半小时之内。
实践后我发现了一个无法避免的问题：训练后肌肉无法完全恢复，无论是精神状态还是肌肉都处于疲劳状态。
其次，无法保证在一个半小时之内完成所有的训练动作，这增加了训练的耗时，也间接增加了运动损伤发生的风险。
②单纯小重量，我在训练肩膀和手臂训练时会在一组之内完成30~60次的重复，这样的训练方式会有很强的肌肉灼烧感，但充血感持续时间极短。心率也会在短时间内迅速上升，这在一定程度上来说，已经属于高强度有氧的范畴，这种运动模式可以增加肌肉线条，但对肌肉维度的增长作用不大。
③：大重量与小重量的混合模式！这是我一直在使用的模式。一般情况下，在第1~2个训练动作，我会选取小重量，在训练的第3~5个动作会选取大重量，在训练的最后1~2个训练动作，再次回归到小重量。
这样的训练模式兼顾安全与效果，可以长期使用！
