大家好，我是悠米爱健身。
常规的力量训练，都是使用器械来做各种动作，比如：哑铃推举、杠铃硬拉、器械飞鸟等等。
还有一部分人会通过自重的形式去训练，比如：俯卧撑、深蹲、引体向上，这属于“徒手健身”。
我们也会发现很多人的徒手健身训练非常简单，无非就是100个、200个动作，然后每天重复训练，结果练完发现肌肉围度没有增加，只是肌肉耐力变强。
这时候就需要改变训练模式，直接参照器械力量训练的方法操作。
这里推荐一套每周5练的计划安排，一起来看看吧。
1. 徒手健身的动作选择想要把全身肌肉都练到位，可以按照力量训练的模式操作，当然前提还是要划分为多个部位。
①针对胸肌，可以选择俯卧撑。
需要安排5个动作：标准俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。
它们分别对应刺激：胸肌中部、下部、上部、外沿和内侧。
②针对背部肌肉，可以选择引体向上、反向划船和俯卧两头起。
其中引体向上有3个动作：标准引体向上、对握引体向上和宽握引体向上，它们主要刺激背阔肌。
反向划船刺激斜方肌、俯卧两头起刺激竖脊肌。
③针对腿部肌肉，可以选择深蹲、箭步蹲、俯卧撑腿弯举和站姿提踵。
