其中深蹲有3个动作：标准深蹲、宽站距深蹲和并腿深蹲，它们主要刺激大腿股四头肌。
箭步蹲刺激单侧腿部肌肉，俯卧撑腿弯举刺激大腿腘绳肌，站姿提踵刺激小腿肌肉。
④手臂肌肉可以划分为：肱二头肌、肱三头肌和前臂。
分别对应的动作为：反手窄握引体向上、凳上臂屈伸和单杠悬垂。
⑤针对肩部肌肉，可以选择折刀俯卧撑和徒手侧平举。
注意：俯卧撑和引体向上分别可以练到肩部前束和后束，主要是肩部中束要跟着训练。
⑥针对腹肌，可以选择仰卧卷腹、仰卧举腿、仰卧两头起、侧卧抬腿、俄罗斯转体以及平板支撑6个动作。
前面三个动作主要针对腹直肌、第4、5个动作主要针对腹斜肌，第6个动作主要针对腹横肌。
2. 每周5练的计划安排假如你每周安排训练5次，等于有2天休息时间。
肌肉训练顺序为：胸肌、背部、肩部 腹肌、腿部、手臂 腹肌（其中腹肌每周训练2次，其余部位都是1次）。
下面给出一个参考训练计划：
周一：胸肌
