标准俯卧撑：5组*12次
下斜俯卧撑：5组*10次
上斜俯卧撑：4组*12次
宽距俯卧撑：3组*15次
窄距俯卧撑：5组*8次
周二：休息
周三：背部
标准引体向上：5组*8次
宽握引体向上：4组*10次
对握引体向上：5组*10次
反向划船：4组*12次
俯卧两头起：4组*15次
周四：肩部 腹部
折刀俯卧撑：5组*12次
徒手侧平举：6组*15次
仰卧两头起：4组*12次
仰卧举腿：4组*15次
仰卧卷腹：5组*15次
俄罗斯转体：5组*16次
侧卧抬腿：左右各4组*10次
平板支撑：5组*30秒
周五：休息
周六：腿部
标准深蹲：5组*15次
宽站距深蹲：5组*12次
并腿深蹲：4组*12次
箭步蹲：左右各3组*15次
俯卧腿弯举：5组*15次
站姿提踵：4组*20次
周日：手臂 腹肌
