训练日 动作 强度 组数 次数 间隔时间
周二 腿举 85%-95% 6 8 3min
腿举 75%-80% 4 12 2min
周五 腿举 80%-90% 6 8 3min
腿举 70%-80% 4 12 2min
3 半蹲是提高拳击专项发力的重要动作。
半蹲模拟拳击发力的有效动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。
但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。
半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。半蹲可以使用较深蹲更大的重量，因此对腿部的肌肉带俩更大的刺激。
训练日 动作 强度 组数 次数 间隔时间
周三 半蹲 85%-95% 3-5 2-4 3min
周六 半蹲 80%-90% 3-5 3-5 3min
4 箭步蹲也是很好的拳击力量训练。
深蹲、半蹲以及腿举虽然力量发展很有效，然而对于拳击专项训练而言有一个缺点，那就是练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的。
相对而言，两脚受力分布不均匀的箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹，但它能最大程度地模拟实际的重拳发力。
箭步蹲要点：扛起杠铃后，一侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。
训练日 动作 强度 组数 次数 间隔时间
周三 箭步蹲 75%-85% 4-6 8-12 3min
周六 箭步蹲 80%-95% 4-6 6-8 3min
拳击专项力量训练要点1 注重力量训练的专项性。
拳击的力量训练是为专项训练服务的，更应该突出重点。因此，拳击的力量训练应该集中在价值最高的核心力量项目上，尽量减少训练项目。
2 力量训练要求逐渐增大强度。
也就是说，训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多，以免过度疲劳，影响其他训练。
例如每次训练安排两个项目，每个项目做4~5组。随着力量的增长，组数应该逐渐增加。
