4.握法
握法其实可以分为三种：双手正握、双手反握和一正一反。
正握容易理解，就是双手掌心朝下握住杠铃；反握和正握相反，双手掌心朝上握住杠铃。
一正一反就是两只手一正握一反握。这种握法相对稳定，非常适合在大重量训练时使用，是很多高阶训练者在硬拉大重量时选择的握法，有好处也有弊端，例如双手持握不对称容易导致双臂发力不均和肩关节问题等。
握法对背部的感受其实比较微妙，也存在差异。个人建议针对上背的杠铃划船，正握是不错的选择，尤其是动作顶端的挤压感更充分；
而在下背训练时，选择反手的握法，更有助于背阔肌的拉伸。
综合四个变量来看，以下训练安排仅供参考：
动作细节：针对上背的杠铃划船：身体和地面平行、正手握杆、握距更宽，在顶点处强化收缩；
针对下背的杠铃划船：俯身角度不用太低、反手握杆、握距较窄，最低点强化拉伸。
动作千般好，总有不足处。
杠铃划船被教练们冷落、训练者们放弃也不是没有缘由的，尤其是很多人练习这个动作出现腰疼、肩膀酸胀的情况，都值得认真讨论解决。
1.空杆训练，腰背挺直。
对于核心力量较强、动作熟练度较高的人来说，腰背的耸动是合理借力的表现，在确保目标肌群发力感受的同时，用大重量更好促进肌纤维的撕裂和生长，是训练时不可或缺的法门。
但这就苦了那些照搬视频的训练者们，动作和肌肉没有建立起神经联系就盲目大重量冲击，训练感受差还容易腰疼受伤，真的是“吃力不讨好”啊。
解决这个问题，首先是降低重量！不要羞于从空杆开始练习，无论你是男性或是女性朋友。
背部肌群本就难以激活，杠铃划船动作如此复杂，值得你用几周甚至几个月的时间，用空杆反复训练，结合上边提到的动作要点和四个变量，尝试不同角度唤醒背部肌群。
