这样多次重复刺激训练，使运动员心脏收缩力量加强，心脏容积增加，提高了心输出量，增强了心脏的泵血功能。
从而提高了血液循环功能，为肌肉运动提供了必要的能源物质。随着心肺功能的增强，运动员的最大摄氧量水平也随着明显地提高，成绩逐步提高。
那么，跑步小白，如何科学玩转“间歇训练”？
注意：本文“间歇训练”所提倡的训练思路和运动负荷只是针对跑步小白。本文指的跑步小白是已经系统跑步训练一年以上，已经完成半马以上训练或比赛距离，半马水平在1小时45分~2小时左右；全马水平在4小时~4小时30分左右的初级跑者。
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跑步小白，间歇训练基本原则
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对于半马2小时以内，全马4小时30分以内的跑步小白，其训练经历和运动能力还是处于一个较低的水平，但是运动轨迹则是处于一个不断上升阶段。
所以，在进行间歇训练时，还是要遵循以下基本训练原则：
01
循序渐进性训练原则：
运动训练强调科学、系统和连贯，间歇训练也是如此。
所以，在进行间歇训练的前期训练一定要保证训练的系统性和连贯性，其次运动量和运动强度要保持循序渐进地增加和提升。
02
“低强度”训练原则：
间歇训练是机体通过较高负荷的心率刺激，其特点之一是强度大，经过重复性训练刺激，运动员的心肺功能和最大摄氧量水平都会有明显的提高。
对于运动基础薄弱的跑步小白，前期间歇训练的目的更多的是适应不同强度的训练刺激，让机体得到反复刺激和适应，所以要适当降低训练强度。
03
阶段性训练原则：
间歇训练只是提高马拉松运动成绩的训练方法之一，所以不能完全依赖于间歇训练。
对于跑步小白来说，应该阶段地选择间歇训练提升专项能力或激发训练积极性。例如：夏天温度高，难以进行长距离训练时，可以适当进行间歇训练。
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推荐三套“间歇训练”方法
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第一套：慢跑6公里（心率140次/分） 2000米x3次（休息时间：8分钟），强度：快于半马PB配速10秒/公里。
第二套：慢跑10公里（心率140次/分） 1000米x6次（休息时间：5分钟），强度：快于半马PB配速20秒左右/个。
第三套：慢跑4公里（心率140次/分） 4000米 2000米x2次（休息时间：10分钟 6分钟），强度：（4000米快于半马PB配速5秒/个，2000米快于半马PB配速10秒/个）。
以上三套“间歇训练”的运动总负荷并不大，特别是运动强度的要求也就是混氧训练的强度，完成起来难度并不大。
之所以没有提出更高的训练强度要求，还是基于跑步小白的综合运动能力还没有达到挑战大运动量、大强度的地步。
所以，接近于混氧训练强度的间歇训练更能达到预期的训练效果，也是目前最安全的间歇训练手段！
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