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对于站姿推举，使用与肩同宽或者略宽的握距，收紧你的臀部，确保你的躯干保持直立位，保持你的肘部内收推起杠铃至肘部锁定，控制着下放杠铃到起始点，重复若干次完成该组训练。
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对于坐姿肩推，采用上斜凳并位于75-85度的倾斜角，同样要在保持你的肘部略向前收的情况下推起哑铃过头。确保在动作过程中背部和臀部紧贴凳子，如果臀部过于前移就变成在练胸了。
对于这两个动作，尝试2-4组，每组8次的训练方案。
3. 锁定困难：地板卧推或高位杠铃卧推卧推锁定的根本原因是你的肱三头肌拖后腿了，为了解决这一问题，我们推荐窄距地板推或者高位杠铃卧推。
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对于窄距地板推我的建议是每一次动作在底部停顿两秒。这样能够缩短牵张反射周期，并让你充分利用三头来推起杠铃。同时我建议你在进行地板卧推时要避免腿部驱动，才能更加孤立三头进行训练。
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对于高位卧推（架上卧推），杠铃位于一个特定的高度，通常距离锁定的高度10—15cm，使用三头肌的爆发力从底部推起。注意在这个卧推的变式中，你采用常规的卧推握距并且能够进行腿部驱动。
对于这两个动作，在你每周的训练计划中加入4-6组，每组3-5次，避免做到力竭，关键是每次动作的爆发力和快速。
提示：对于训练高手，在进行地板卧推或者高位卧推时，我么还会建议采用可调节阻力的方法，也就是在杠铃上放置铁链或者用弹力带来增加顶部锁定的难度。可调节阻力的方法意味着在你推动杠铃上升的同时，对抗的阻力也是在随之增大，因此你在完成动作的全程都需要竭尽全力。
让你更加容易突破卧推粘滞点这里提供一个简单的周计划，其中包含了上述的训练方法。我喜欢在计划中加入俯卧撑来训练肩胛骨的稳定性。这样才能让我们的卧推更强！确保在每次动作的顶部充分下沉肩胛骨，让肩胛骨贴住胸壁。
