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这个简单的计划主要帮助你孤立训练卧推的弱点。你可能将它们整合到你的常规计划中，在其他训练日加上深蹲和硬拉等。
同时记住渐进负荷原则，每一周增大次数、增加组数或者增加重量来获得持续的进步。
●卧推能力训练日1杠铃卧推（正常握距）——5组x5次，采用极限重量的70%
水牛杆卧推——4组x8次，采用极限重量60%
站立军式推举——4组x8次，采用极限重量60%
●卧推能力训练日2窄距地板卧推——4组x5次，采用极限重量的75%
坐姿哑铃推举——3组x15次，采用极限重量的50%
●卧推能力训练日3站姿军式推举——5组x5次
俯卧撑——3或4组，最大次数，最后一组做到力竭
注：每一个卧推能力训练日要间隔48小时以上。
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