2、加强版：10公里有氧跑
10公里跑，适合身体基础好、有健身习惯或基础版能够坚持半年以上的人群。有助于进一步提升耐力，降低体脂率。
心率：最大心率的60-78%（下限比5公里低5%）。
频次：每周最多跑4-5次，其中2次10公里即可，每次10公里之间间隔至少2天，其他时间5公里或跑休。
刚开始跑，速度要尽量慢，里程可以循序渐进，从5公里逐渐跑到6公里、7公里再最终到10公里。
3、高强版：HIIT
HIIT，是网上比较火的高强度间歇性训练，号称做5分钟相当于跑步1小时（当然是开玩笑的说法哈）。
能够短时间内迅速提高心率，刺激心肺。
建议开合跳 高频踏步 伏地躬身三合一。
按照时间进行控制，1个动作1分钟，每个动作之间休息半分钟到1分钟，三个为一组，做3-5组。
开合跳：
高频踏步、伏地躬身：
刚开始做，可能一个动作做不到1分钟，那就从半分钟开始，先把一个动作做熟练，再逐渐延长时间和增加组合。
二、力量训练力量训练，可以增强肌肉力量、提高爆发力、塑造身材并提升代谢能力。
力量训练，优先选择自重训练，即用自身体重的动作，锻炼肌肉；其次选在家里可以常备的哑铃、杠铃训练；有条件的，健身房器材，全面加强，效果肯定更好。
健康锻炼来说，一周能把身体的三大部位肌肉（手臂、腰腹、腿臀）训练一轮就足够了。
可以采用练一休一的方式进行，一个部位一天，休息一天后，换第二个部位锻炼。
以下都是单次训练的内容。
1、手臂肌肉
我认为的最优手臂锻炼黄金组合：单杠引体向上 双杠臂屈伸。
正手或反手引体向上3个一组，做2组。（听说能拉10个就超越了全国90%的男人，你能不？）
立位体前屈5个一组，做2组。
