动作解析：
- 双脚交替跳
- 双手左右交替摇绳，绳并不穿过脚
9. 下蹲单跳
动作解析：
- 下蹲，左右摇绳
- 再站起来正常跳一下
10. 下蹲双飞跳
动作解析：
- 下蹲左右交替摇绳
- 再再起来跳一次，摇绳两次
11. 交叉双飞跳
动作解析：
- 跳起一次，摇绳两次
- 先正摇绳再交叉摇绳（顺序可交换）
多样的跳绳动作有不同的锻炼效果，可以自由搭配动作，建议循序渐进先联系简单的动作，再训练复杂困难的动作。
二、跳绳速度、时间、频率
跳绳速度
- 慢速：平均每分钟跳60~70次
- 快速：平均每分钟跳140-160次
跳绳多长时间才能减肥
- 最低不要低于30分钟，因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的
- 最长不要超过2个小时，否则身体极度疲劳
跳绳频次
- 每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次
- 一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快
三、跳绳减肥计划
据研究，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。
1、热身和拉伸（6~12分钟，微微出汗）
动作1：高抬腿
