跑前热身，跑后拉伸，已经成为大部分跑者跑步的一部分内容。但如果要问每次跑后拉伸用多长时间，拉伸哪些部位，未必有那么多的跑者能够讲得很详细。拉伸不规范，动作不到位，效果会明显打折扣。要想拉伸规范到位，我们必须要了解拉伸的一些细节问题。
拉伸的核心要点
1.拉伸的部位不能少；
2.每个部位要重复拉伸，不是拉伸一次就完成任务；
3.拉伸的时间要到位；
4.拉伸时有牵引感就可以，不能追求疼痛感。
拉伸的重要性
1.有助于消除疲劳和保持肌肉弹性。跑步结束后，肌肉高度兴奋，呈现僵硬紧张状态。因此，腿摸上去硬邦邦的，拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态。
2.拉伸通过物理作用，可以达到促进肌纤维恢复正常排列的作用，从而减少时间运动对于肌纤维的破坏。运动后肌纤维细微结构排列紊乱，容易导致肌肉打结产生疼痛点。
拉伸的过程要点
1.拉伸应该持续多长时间
拉伸的持续时间是拉伸的核心问题。拉伸时间过短，达不到拉伸效果；时间过长，其实际效果与拉伸最佳时长相比，并无显著优势。
一个部位一次拉伸持续时长最佳为20~30秒。不应短于20秒，也不建议超过1分钟。拉伸1分钟也拉伸30秒的效果基本相同。拉伸时间过长，容易导致肢体麻木不适。
