高血压不能治愈，但作为心血管疾病的重要危险因素，通过多种方式对血压进行积极控制，还是很有必要的。众所周知的是，合理的进行运动锻炼，能够有助于加强血压的控制，通常对于高血压患者来说，很多指南都推荐以有氧运动为主，但近日发表的在著名学术期刊上的一项涉及1.6万人，270项先前研究的审查中发现，降血压最好的运动方式，可能并非是有氧运动，而是一种更简单的运动方式——靠墙蹲，通过这种等距运动，能够使高血压患者的收缩压下降超过8mmHg！
高血压是发病率和死亡率的主要可改变风险因素。虽然指南中存在诊断临界点的差异，血压高于120/80mmHg的最佳水平与心血管疾病风险的升级密切相关。随着高血压患病率上升，特别是在低收入和中等收入国家，对有效抗高血压干预的研究仍然至关重要。药物治疗是降低血压的有效手段；然而，依从性差、不利副作用和用药经济性等问题带来了局限性。因此，非药物方法受到青睐。运动能带来决定性的心血管健康益处，并提高长期存活率，体育活动和死亡率降低之间存在纵向联系，有据可查。
之前的大规模分析报告了不同运动模式的收缩压和舒张压（SBP和DBP）显著下降。根据之前的工作，传统的有氧运动训练（AET）仍然是管理静息血压的主要推荐锻炼方法。然而，目前的运动指南建议主要基于旧数据，最近的调查表明人们对更新颖的运动模式越来越感兴趣，如高强度间歇训练（HIIT）和等距运动训练（IET），以及大量关于独立动态阻力训练（RT）和联合RT和AET。因此，管理静息血压的最佳运动现有的指南可能已经过时，最佳运动干预方式可能是未知的，
因此，这项研究旨在对运动训练对静息收缩压和舒张压的影响的随机对照试验（RCT）提供最新的大规模系统审查和网络元分析（NMA）。我们的目标是对每种运动模式进行独立的成对元分析，同时还旨在进行单独的基线血压分层分析，以确定每种运动模式在不同血压分类中的影响。
通过对涉及270项研究实验设计15827名参与者的分析结果显示，几乎所有的运动模式在运动后，静息收缩压和舒张压都出现了显著的降低，运动锻炼的高血压队列的减少幅度幅度大于基线血压正常的人群，也就是说，对于高血压患者来说，运动降低血压的幅度比非高血压患者大得多。基于分析数据排名，等距运动排名最高，其次是组合训练（有氧 阻力 等距等），阻力训练，有氧运动和高强度间歇训练。
在具体数据方面，等距运动带来的收缩压下降最显著，高达8.24mmHg，而阻力训练，有氧运动，间歇训练分别使收缩压下降了4.55,4.49和4.08mmHg。在舒张压下降方面，等距运动仍然是最大的“赢家”，等距运动使舒张压下降了4.0mmHg，而阻力训练，有氧运动，间歇训练后静息舒张压分别下降了3.04,2.53和2.5mmHg。
由此可以看出，在各种运动方式中，等距运动是降压效果最显著的最佳运动方式，很多朋友可能会问，到底什么叫等距运动呢？其实解释起来也并不复杂，所谓等距运动，是指是指身体保持在原位并保持恒定的肌肉张力而又不移动关节的运动方式，如果这样说还不容易理解的话，在简单一点来说，就是肌肉保持收紧，但实际上并没有产生身体的活动，我们举几个例子，例如你把做成祈祷姿势，使劲坚持一会儿，这时会感到胸部肌肉和胳膊肌肉的紧张，但实际上胳膊并没有动，这时候我们就完成了一组等距运动，常见的等距运动包括我们熟悉的靠墙蹲，平板支撑，腿部伸展，握力训练等。
为什么等距运动能够有效降低血压呢？这里不光有现实世界中的研究数据，从生理机制上来说，也是可以解释的。
当我们弯曲肌肉保持姿势时，就会进行等距运动。很多人实际上会做等距运动，但没有意识到这一点，例如，在瑜伽课上的很多静态练习，都属于等距运动。想象一下，挤压一个网球30秒。当人们保持等距姿势时，拉伸的肌肉会收缩周围的血管。在弯曲时，以这种方式部分挤压血流会导致厌氧代谢物（抑制氧气流动的物质）的积累。当这种运动停止时，血流会恢复正常，然后代偿性的出现血流的增强，红细胞的涌动会加强，从而刺激血管壁释放更多的一氧化氮，而一氧化氮是一种扩张血管的活性物质，从而能够达到降低血压的作用。
在此次发布的新研究中，只对三种等距运动进行了分析研究，包括腿部伸展（在腿部伸展机上根据重量进行）、手握挤压和壁蹲（靠墙蹲）。但其他等距运动同样可能会带来好处——只是目前还没有专门其他等距运动的血压变化情况进行研究。
在多种等距运动中，壁蹲（靠墙蹲）似乎特别有效。根据《高血压杂志》2022年的一项研究，当24名高血压中年男性在一年内每周进行三次等距壁蹲时，他们的收缩压下降了8.5个百分点，舒张压下降了7.3个百分点。
研究作者指出：“这种急性反应的重复如何转化为慢性血压变化还不清楚，但它与局部血管功能、自主血管功能和可能的结构性血管适应的潜在变化有关。”这些变化可能包括你的身体通过每次释放更多的一氧化氮来适应锻炼，从而导致更大的血管扩张。
当然，举重、跑步和其他任何体育活动都会会导致肌肉的紧张，并短暂地挤压你的血管。但连续保持2分钟的等距训练保持似乎是触发血管扩张效果的关键。
等距运动不需要特殊的空间，随时随地都可以进行，一般建议可以以2分钟为一组，重复3到4次为宜。靠墙蹲的要领——
背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚后跟距离墙壁30里面左右，弯曲膝盖沿着墙壁滑下，让自己处于坐姿（但没有板凳），调整双脚与膝盖位于同一直线上，整个过程中保持肩膀和臀部靠在墙壁，并保持双脚平放在地面上。
尽可能长时间地保持姿势，最多2分钟，然后站起来休息2分钟。再重复三次，总共四次。
对于喜欢通过运动锻炼降低血压的朋友，需要明确的一点是，如果你原来坚持的是有氧运动为主，那也完全没必要完全放弃而改为等距运动，但如果能够在其他运动的基础上，加强等距运动的训练，通过长期的坚持，为身体带来更多的降压获益，也是完全有可能的。
参考文献：
Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, et al, Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2023;57:1317-1326.
