100米短跑爆发力的训练方法,100米短跑最科学的训练方案

首页 > 体育 > 作者:YD1662024-01-19 22:41:42

原标题:如何提高短跑爆发力

军体运动会上,100米跑总是官兵关注的焦点项目。在比赛时,经常有官兵苦恼于自己的起跑总比别人慢,提不起速度。其实,除了反应时间的差异,还可能是因为力量素质有待提高。

力量训练不仅能提高爆发力,还能提高快速力量、力量耐力等,对于提高短跑成绩至关重要。下面这几个力量训练的小方法也许能帮到你。

上肢力量训练。官兵可选择轻负重,或是将脚放置于高处进行俯卧撑训练;也可以通过引体向上训练,有效强化臂部、胸部与背部相关肌群的力量。需要注意的是,这些训练方法要持之以恒,方能取得成效。

下肢力量训练——腿部力量练习。发展腿部力量,首先要提升基础力量,负重练习和支撑练习都很重要。

负重练习可先从自重训练开始,靠墙静蹲就是一个不错的选择。有一定训练基础的官兵也可采用负重训练,如利用杠铃或哑铃等器材,进行负重深蹲等训练。

支撑练习可以通过单腿深蹲、高抬腿等方式进行训练,主要是针对大腿前侧肌群和髋关节进行训练。在进行训练时,切记要遵从由易到难、由轻到重、由慢到快的训练原则。

下肢力量训练——跳跃练习。这是发展下肢爆发力的重要训练方式之一。官兵可以通过连续跳栏、深蹲跳、蛙跳等跳跃练习,来发展下肢力量。训练时,要做到用力充分、整体动作协调配合。一来可以强化髋、膝、踝关节刚性,整体提升下肢肌群的爆发力;二来能够强化下肢肌群整体协调性和神经反应;另外还可对控制身体重心位移的关键部位——腰、腹、髋、臀几大核心肌群进行强化训练。

需要特别注意的是,在进行爆发力训练前,一定要充分热身,避免造成肌肉损伤。(黄 勇)

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