亚洲蹲正规训练法,亚洲蹲标准动作

首页 > 体育 > 作者:YD1662024-01-28 10:40:21

肥胖

(4)骨骼钙化

骨骼钙化会限制关节活动,而骨骼钙化分为生理性的和病理性的两种,而生理性的就随着年龄的增加,运动水平降低,肌肉水平降低等等,身体自然发生的情况,这是不可控的。

病理性钙化是指骨之外的组织中有固态钙盐沉积,其主要成分是磷酸钙和碳酸钙及少量铁、镁等物质。这种情况也有可能是营养不良导致的。虽然这类情况比较少见,但一旦有这类问题,建议去咨询医生的建议。

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骨关节钙化影响关节活动

做不了“亚洲蹲”有什么危害?

1.锻炼效果低下

下蹲的幅度受到限制,那么,肌肉在运动的时候,可以收缩的幅度就会降低,幅度降低了肌肉做的功也就降低了,训练效率也降低了。

2.容易受伤

虽然说做不了“亚洲蹲”和髋、膝、踝三个地方都有关系,但是如果其中某一个环节问题比较大,比如踝关节活动度受限制。正常情况下,在下蹲的时候,我们的小腿是从垂直面慢慢往前倾的,而踝关节位置卡住了,身体重心会靠后,又强迫自己往下蹲,那么必然会出现用过度的俯身幅度来代偿。

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深蹲腰椎代偿导致腰疼

这个时候,大部分重量就压在了腰椎上,对于腰椎而言就是毁灭性的打击。因此, 在练习深蹲前,充分打开关节的活动度,解决“亚洲蹲”是很有必要的。

做不了“亚洲蹲”怎么办?

通过前面的分析,“亚洲蹲”和髋关节、膝关节、踝关节的活动度是有直接关系的,因此我们可以通过放松肌肉来增加关节活动度,以达到完成“亚洲蹲”的目的。以下拉伸动作可以每天拉伸4~6组,每组20秒左右。

1.髋关节周围肌肉

臀大肌和股二头肌、半膜肌等大腿后侧的肌肉有髋关节伸展的功能,他们紧张就会影响髋关节的屈曲,因此我们可以对这部分肌肉做针对性的拉伸。

(1)臀大肌

单腿支撑地面,将另一条腿的踝关节搭在支撑腿的膝盖上,感受身体后侧有凳子往后坐,下蹲的时候保持抬头挺胸,腰背挺直,尽量下蹲到支撑脚大小腿夹角90°,如果没办法保持平衡,可以拿一只手去扶着器械、门框等。

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臀部拉伸

(2)大腿后侧肌肉

在做这个动作的时候,需要先仰卧在垫子上,身体放松平躺于垫子上,然后勾脚尖抬起单侧腿部,注意抬起的腿和平放的腿都需要伸直,并且都需要勾脚尖,然后,用双手去抱住抬起的腿,用力往后拉,和腿部做对抗。如果抬起幅度比较小,那么可以相应的把手往下放到大腿上。需要注意的是,动作全过程,需要把下腰背完全贴合垫子,不然腰椎会承受过多的压力。

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