贾玲一年瘦了100斤的热度还在持续，马思纯某红书又分享了半年瘦50斤的心得，有没有撩的你心痒痒的也想减肥呀。
这篇文章我们就来聊聊减肥与早餐的话题，先说说减肥到底是吃早餐还是不吃，如果吃得吃怎样的早餐。最后给大家示范三周的早餐食谱，12天是自己在家做的，其中包括5天不开火的，还有7天便利店早餐，上面这些早餐都是适合女性减肥吃的，另外还有4天汉堡店早餐适合女性吃，6天汉堡店早餐适合男性吃。
便利店(便利蜂)早餐的话，是我斥巨资把适合减肥朋友吃的早餐食物都买了回来，然后按照营养的原则做了搭配，其中4天我还细细的算了算能量；剩下的3天有些食材实在查不到营养成分就没算能量，不过你也放心吃，就凭我这经验，能量已经给大家拿捏的死死的了。
汉堡店早餐都来自麦当劳，这是因为他们家的食物都标注了能量，方便计算总能量。
一、要减肥是吃早餐还是不吃？先说结论：习惯吃就吃，不习惯吃就不吃。
如果你不吃早餐，中午吃饭时不会饿得饥不择食，特别想吃那些高油高糖的食物，还狼吞虎咽大吃一通，其实可以不吃早餐。
如果你一直都有规律吃早餐的习惯，不吃整个上午学习工作效率都很低，饿的很难受，中午还暴饮暴食，那就吃。
结论说完了，接下来看看具体的研究吧。
▲图[1]
这个文献[1]，纳入了高收入国家的13项随机对照试验，其中7项研究分析了吃早餐对体重的影响，10项研究分析了吃早餐对能量摄入的影响。
涉及到486人的研究发现，吃早餐的人与不吃早餐的人，体重变化有显著差异，前者在干预期间体重多增加了0.44kg，大约就是1斤。
涉及930人的研究发现，吃早餐的人每日能量摄入更高，每天平均要多摄入大概260千卡，260千卡可是得慢跑大概40分钟才能消耗掉。这么简单分析下来，好像是吃早餐不利于减肥。
但是还不能直接下这样的结论，这是因为：这些研究的结果不是100%一致的，有的研究结论恰恰相反；另外这些研究跟进的时间都很短，比如对体重变化跟进大概是7个星期，对能量摄入影响的跟进时间更短，平均只有2周；再有，参与研究的人数也就只有这么一千多人，算不上是大样本，总之就是研究的质量不高，不能得出确切的结论。
所以吃不吃早餐，按照你平时的习惯来就行，不用刻意调整。像那些不吃早餐的朋友，可能就是早上起的晚，比如快10点才起，然后也没啥胃口，上午工作的这俩小时完全不会饿的心慌、头晕、低血糖，影响工作，完全可以不吃早餐，而是快12点时早午餐合并成一顿。
二、早餐多吃还是少吃？结论是多吃可能更有利于减肥，具体看研究吧。
发表在美国《肥胖》杂志上的一项研究[2]，分析了早餐吃多吃少对减肥的影响。
实验是这样设计的：同样摄入1400千卡，一组的早中晚三餐能量为700千卡、500千卡、200千卡，另外一组的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。
理论来说，排除其他因素，每天摄入相同能量减肥效果应该一致。
事实却是：3个月后，早餐丰盛的减肥者平均减重8.1千克，腰围减小7.6厘米，比晚餐丰盛减肥者体重多减4.5千克，腰围多减3.8厘米。
而且早餐吃丰盛点，晚上避免大餐，对改善血糖、血脂也更有益。
这真应了那句俗语：早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣，晚餐要吃得像乞丐。
所以，要减肥的朋友，早餐就无需刻意控制了，吃饱了才减肥。
营养的早餐要包含4类食物，即谷薯类、蔬果、动物性食物、奶豆坚果，每一类我都整理了具体方便吃的食物，每类食物里任意挑选1种，就能随机组合出一顿营养的早餐。下图是我随机给大家组合的10顿营养早餐，大家可以保存图片跟着吃。
另外营养的早餐在烹调上要少油少盐少糖，所以油条、油饼、牛角面包、芝麻糊、咸鸭蛋、加糖早餐奶、乳饮料这些高油高盐高糖的食物，减肥尽量少吃；对了，土豆、马蹄、山药等淀粉类的蔬菜也别当菜吃，要替代部分主食吃。下面就来一一看看我给大家搭配好的早餐，直接抄作业吧。
四、汉堡店的10顿早餐
