什么是自尊？
你可以是自信的、自卑的， 或者介于两者之间。如果你一直觉得自己很好，你就拥有健康的自尊并充满自信。如果你觉得自己不好，你就会感到自卑，缺乏自信。 20世纪60年代，社会心理学家莫里斯· 罗森伯格（ Morris Rosenberg） 对自尊进行了广泛的研究。自尊的一个组成部分就是你对自己的“ 了解”（ 理性认识）。这些认识包括你的个性、天赋、品质、能力和怪癖。 自尊的另一个组成部分是你看待这些认识的方式：你用积极还是消极的心态来看待它们（ 你甚至都没有意识到自己的心态）。你可能会认为，这两个部分就构成了自尊的全部内容。 但罗森伯格说， 还存在第三个组成部分： 你对这些认识的重视程度。
各种各样的“ 不利因素” 都可能潜入这个复杂的概念。例如，你可能知道自己的一些品质，但不是全部都知道。对于别人认为积极的事， 你认为是消极的；对于你认为重要的事（领域），别人却不以为然。因此，拥有几乎相同“ 品质” 的人可能拥有完全不同的自尊感。 这就是为什么一个表面上很成功，有很多优秀品质的人仍然可能会坚定地认为“ 我是个失败者” 或“ 我不好”。而另一些人， 虽然一点儿也不出众， 却可能对自己很满意。
那么，在现实中，什么是低自尊呢？你的消极核心信念储存在你的记忆里，并且一直都在。你很少考虑自己的特点或你如何评价这些特点。你不太可能注意到你的性格、 技能和才能是如何在每天做的事情中表现出来的。你也不太可能发现一些特点或才能比另一些更重要。你真正在意的是对自己的最终结论或总体看法。与这些结论或看法相符合的情绪很容易被记住。即使你并不是有意识地想记住它们，你的核心信念的影响也是很强大的。核心信念会影响你的自尊和自信， 也会影响你的感知： 它是你认知自己和周围世界的镜子。
《告别低自尊，重建自信》作者: ［荷］曼加·德·尼夫（Manja De Neef），译者: 董黛，版本:华章心理｜机械工业出版社 2021年9月
本文经出版社授权摘编自《告别低自尊，重建自信》第二章，部分内容（如案例细节等）有删节。
如果你的自尊感很低，会怎么样？
自卑的人总是对自己有负面的看法——他们的核心信念是负面的。例如，丹尼斯认为“ 我是个失败者”，而迈克尔对他所做的几乎所有事情的结论都是：“ 我一文不值。” 这些不仅仅是偶然的想法。每个想法都是基于坚定的信念，而且每个想法后面都不是问号，而是感叹号！这种消极的信念可以在任何时候被激活。例如，如果你被批评，你的消极核心信念就会像玩偶盒里的玩偶一样立刻跳出来。被储存的其他记忆也会加入进来，相互重叠印证。你会想起很多事情：上周受到的批评、失败的经历、完成得并不完美的任务。你也会想起自己给过去的事件赋予的性质和意义，比如“ 我笨手笨脚”“ 我坚持不了”“ 我很马虎”“ 我很笨” 之类的信念就会冒出来。这会阻碍你正确地看待事物。你会再一次得出同样的结论：“ 我毫无价值。” 当这个结论与强烈的负面情绪（如恐惧、悲伤、愤怒或羞耻）交织在一起时，你会储存更多的负面信息， 强化你的负面信念。
拥有健康自尊的人会客观地看待自己。他们认为自己很好。尽管他们有缺点（ 他们自己也承认这一点），但他们相信自己是有用的。比起失败，他们更容易想起自己的成功，他们的积极记忆也更容易被唤醒。例如，他们能轻松地回忆起昨天出色地完成了一件工作，或者上周解决了一个问题，或者去年夏天偶然遇到一个不错的人。他们认为自己是独立的、足智多谋的，也是一个好的伙伴。这种想法和积极的情绪是相辅相成的。他们能够避开批评，对自己的未来感到乐观。他们很自信。有些人的自尊感过高，就会过于自信。 他们把自己看得过于完美，无法面对自己的缺点，对批评完全不敏感。这些人往往把自己置于“ 规则之上”。
选择性感知和选择性记忆
在认知行为疗法中，认知通常被认为是“ 想法”：对日常现实有偏见的想法或片面的解释。而实际上，“认知” 指的是一种更复杂的机制，即“ 信息的认知加工”：接收的信息是如何处理的，又是如何存档的？是否所有东西都进入了内存？如果是，又是如何进入的？信息储存在哪里？你能在以后的某个时间再取回它吗？在认知行为疗法中，消极核心信念被比作偏见。如果你对某件事抱有偏见，你就不会再看到事物的本来面目，因为你是从一个特定的角度来看待它的。在无意识的情况下，某些信息很容易进入你的记忆，而其他信息很难进入或根本进入不了。这样做的结果是你只看到了你不自觉地想要相信的东西。这是每个人都会经历的自然过程，你只能通过不断努力来应对。
你的记忆可以比作一个装满大大小小的盒子的档案馆。 经常使用的盒子摆放在与视线持平的高度，很容易看到。那些很少使用的被藏在后面。不幸的是，在存储过程中有时会出现错误，因此许多事件和体验会被放在错误的盒子里。这意味着在你的生活中，你可能会对自己形成不必要的负面看法。一旦形成了这样的消极核心信念，每当你打开档案馆的大门时， 你都会看到一个标有“ 我是一个失败者” 的大盒子，你根本就绕不过去。就好像你听到了一个声音：“ 把它存在这儿。这儿就是它的归属，其他的失败经历也都在这儿。” 与你的消极信念相关的信息会强化你对自己的偏见。与消极信念不相符的积极信息，比如赞美，会被忽视或被扭曲，最终也变得消极。这样，你就会收集到越来越多的负面信息，“ 我是个失败者” 这个标签会变得越来越丰满。
低自尊者的信息处理以“ 不利” 为特征。选择性感知让你更容易看到“ 失败”。如果你确实在某件事上取得了成功，你几乎不会承认它，或者认为它无足轻重。即使你承认自己取得了一点儿小小的成功，你也会在更多的事情上发现错误。与失败不符的信息会被重新建模或扭曲，使其最终变得消极。这被称为“ 认知扭曲”。选择性记忆使你记住的大部分事情都符合你对自己的负面看法，比如你在一次演讲后受到的批评，以及你对它的理解：“ 我一定很蠢。”标有“ 我是个失败者” 的盒子很快就被填满了!你储存在记忆中的一些积极经历被放在后排的小盒子里。如果你想在那里储存一些东西，需要付出很多努力。选择性感知的结果是你仍然困在对自己的负面看法中。为了实现改变，你需要戴上一副不同的眼镜，努力寻找积极的信息和经历，并把它们储存在后排的小盒子里。这样做之后，你会增强积极的核心信念。
低自尊的成因
自尊的一个重要衡量依据是一个人的行为方式。自我感觉消极的人和自我感觉积极的人表现会不同。如果你确信自己很笨，你就不会在一屋子人面前问问题。如果你认为自己笨手笨脚，你会把家里的杂务留给别人。你的行为是你感受的结果，这是合乎逻辑的。然而，这并不是故事的全部，因为你的感受同样是你行为的结果。通过观察自己的行为，你可以得出关于你这个人、 你的个性和你的品质的结论。如果你想增强自信，你需要做的不仅仅是学会用不同的眼光看待自己。同样重要的是，你要开始有不同的行为表现。
低自尊的成因并不是单一的，因为许多因素都会对一个人信心的发展产生影响。我们还不能确定这些因素如何相互作用，但以下因素可能会有影响：
倾向。科学家相信，我们来到这个世界的时候并不是一张空白的画布。相反，很多事情是由我们的基因决定的，每个人在出生时都有某种倾向、敏感性或脆弱性。
家庭。一个人自尊的发展很早，在你出生的头两年就开始了。童年的不愉快经历包括被忽视、很少受到关注和欣赏、受到很多批评、对你的要求与你的年龄不相称。家庭中的竞争氛围、只在一个方面得到赞赏，或者经常与兄弟姐妹相比，都会让孩子产生一种自己“不够好”的感觉。情感上的忽视和虐待往往会使孩子认为自己是“坏的”。在过度保护的环境中长大，也会有消极的后果。
学校、环境、同伴、重要他人。对一些人来说，在来自不同背景的同学或同龄人中长大会让他们觉得自己是个局外人。如果他们被欺负，他们就会受到负面信息的狂轰滥炸。欺凌通常不仅影响他们的生活，还会对他们的整个人格造成侮辱。
民族性。谚语、格言和名言反映了社会的核心价值观。有许多英语谚语不赞成积极评价自己，抵触“自大”或“自负”。
生存策略。许多人在很小的时候就形成了一种策略，来保护自己免遭失败和拒绝，免于面对自己的低自尊。这一策略是作为一套“生活规则”而存在的，包括行为准则，如“确保……，否则……”。然而，这并不会使低自尊消失；相反，这只会强化它。
因此， 一个人的自尊是由基因决定的， 也受生活经历的影响。
低自尊的后果
自尊一直伴随着你， 它影响着你生活的方方面面。 低自尊会产生以下不愉快的后果：
阴郁的心情。如果你只从一个特定的角度看自己，你的情绪可能受到消极影响。你会变得忧郁、沮丧、悲伤或焦虑。
缺少勇气。如果你认为自己毫无价值，你就会对自己影响生活的能力感到悲观。你觉得自己迟早会失败。这就解释了为什么你没有勇气接受新的或有难度的挑战。
很少主动。如果你对自己的能力感到悲观，那么你需要比平时更努力才能变得积极。你做的少，回避的多。此外，你不断地批评自己，这是没有帮助的，因为它只告诉你不要做什么，而不是你能做什么，这会导致所谓的“习得性无助”。你认输了。
成就感低。由于缺乏主动性，你的工作效率较低，因此取得的成就较少。这个问题并不局限于你生活中的重要事情，它影响着能让生活更舒适的各种小事。长期回避的结果是你失去了发展或运用技能的机会，你的圈子会越来越小。
很少自我欣赏。因为你避免了很多事情，没有承担那么多，所以你没有那么多理由为自己感到高兴或自豪，也就没有那么多理由赞美和欣赏自己。
这样，你就进入了一个恶性循环。你更消极地看待自己，这会再次强化你的低自尊。
低自尊的恶性循环
对一些人来说，他们的低自尊表现在外表上。他们给人的印象是紧张、善变或冷漠。还有一些人不知道自己的内心在想什么，可能会用错误的方式解读外部信号，他们可能会觉得别人难以接近。 低自尊也会妨碍一段关系的发展： 来自伴侣的赞美不被认可，或者不被信任，然后被拒绝。自卑的人可能会不断地寻求伴侣的认可。在一段新的关系中，伴侣可能很乐意这样做， 但他们后来往往会感到厌倦，因为他们的爱和欣赏似乎没有得到承认。
怎样才能增强自尊感，培养自信心
拥有健康的自尊和细腻的、 积极看待自己的心态的人是幸运的。健康的自尊可以防止消极影响，如抑郁或其他形式的心理困扰。它通常伴随着成功、 快乐和幸福。拥有健康自尊的人是自信的，他们用积极的方式看待自己，例如“ 我很好” 或“ 我还不错”。像这样的人已经发现了自己的各个积极方面，但也不否认自己存在缺点。他们了解自己的长处，这些长处与各种具体的经历、 事件和行为有关。这就是认知行为疗法中所说的“ 证据”。他们是乐观而自信的。即使在事情并不如他们所愿的时候， 他们依然对自己持有积极看法。他们也能接受批评或拒绝， 虽然他们可能会感受到轻微的伤害，但这并不会影响他们的信心或改变他们的行为。
他们的档案馆里有一个大盒子，上面贴着积极的标签，很难被漏掉。并不是每个人都能如此幸运地对自己持有积极的看法。 如果低自尊的标题吸引了你，很有可能你的自尊感很低， 你对自己的看法不是很积极，也不是很稳定，会随着环境的变化而变化。你对自己的看法也可能是僵化的，这意味着当你获得新的、积极的经验时，这种看法不会改变。
本文描述的方法是以认知行为疗法为基础的。目标是改变你看待自己的方式和你的行为方式， 这反过来也会改变你对自己的感觉。这种方法假设已经存储的东西（ 你的消极核心信念）不能被删除，但是你可以添加一个新的积极核心信念，它可以与你想要删除的旧信念竞争。你需要在不起眼的小盒子里装满积极的信息，从而形成坚定的、积极的核心信念。这种方法不涉及与消极信念做斗争，因为你花在消极信念盒子和它所包含的信息上的时间越少越好。这些信息在过去被过度提及，消极信念盒子的存在也得到了过分的肯定。
你需要帮助自己建立一个与之竞争的积极看待自己的态度，你将需要很多新信息。把这个过程想象成清空档案馆的一个架子，然后在上面放一个盒子，上面贴有正向标签“ 我很好”，或“ 我是积极的”。你将开始用积极的信息填充这个盒子，越多越好，希望它很快就被填满。消极信念盒子会得到更少的关注， 也不会提供更多机会让你在不知不觉中发现消极的记忆。
在练习中，你将为新的积极信念盒子选择你自己的标签。当你想到自己的自卑时，立刻认为“我一文不值”。它像咒语一样重复着。与之相反的说法并不难想到：“我是有价值的。”这是一个不错的标签。现在，你很难相信这句话，但如果你能说服自己“我是有价值的”，一年后奇迹可能会发生。
你需要做什么来增强自尊、 建立自信呢？ 大声说“ 我很好” 不会有什么帮助。 你必须从一个新的角度看待自己， 学会注意积极事实（ 或大或小）， 并反思它们。 你必须尽可能多地这样做。 然而， 从产生具体的行为、 想法和感受到得出“ 我很好” 的结论， 这一步是非常困难的。
建立自尊
“ 我做了家务，从学校接了孩子，享受了阳光，还打电话给我年迈的阿姨，所以我很好。” 这句话对你来说并没有说服力，因为你可能无法做到这样，你需要学会在日常生活中发现自己的优点。“ 我是一个严谨、有爱心、细心的人，我可以享受小事情，所以我很好”，这听起来更有说服力。强化积极的核心信念，减少注意消极的核心信念，你很快就会产生更健康的自尊和更多的自信。
此外，重要的是你要开始改变自己的行为。在很多情况下，当你学会从不同的角度看待自己时，新行为会自动表现出来，但你也可以加速改变的过程。通过新的行为，你获得了新的经验，从而对自己有了积极的想法和感受。
最后，你必须确保过去对自己的负面看法不会死灰复燃。 最初， 它仍是一个强大的竞争对手，但你可以把你的负面自我认知放在黑暗角落的盒子里。为了让改变变得可见，你还需要反思自己对新的积极核心信念的确信程度。
原作者｜ ［荷］曼加·德·尼夫
摘编｜张婷
编辑｜走走
导语校对｜李铭
