求饶可能并不好使，打不死也打成了 PTSD
这是两种心智模式的区别。前者接近于「僵化型心智模式（Fixed Mindset）」，认为强和弱是不可改变的，弱者就该认命。后者接近于「成长型心智模式（Growth Mindset）」，做自己能做的事，尝试利用各种手段解决问题。再说一次，防身术不只是一种技术，它是一种不同的生活方式。
对上面的这个情境做一个总结，我们可以看到，有效的个人防卫训练必须同时包含下列四方面要素：
- 战术思想的习得：什么是危险？怎样评估危险？面对不同等级的危险，「正确的反应」分别应该是什么？
- 心理的建设：对各种突发事件、敌意、肢体冲突、鲜血……一定程度上实现脱敏；在必要时能够自如地调动起攻击性和战斗的决心；有勇气直面对手。
- 身体机能的强化：力量，耐力，爆发力，协调性，稳定性……
- 技术的训练：应对各种不同危险的防御和反击动作。
身体机能是比较容易「自学」或者说自行训练的。我们应该训练哪些身体机能，训练到什么程度呢？ACSM 面向大众提出的「健康体适能」主要包括了五个维度：
- 身体成分：肌肉量，体脂比，BMI，等等。
- 肌肉力量：肌肉最大做功的能力。
- 肌肉耐力：肌肉在一定程度上持续做功的能力。
- 心肺耐力：摄取氧气并将氧气供给身体的能力。
- 柔韧性：各个关节的最大活动范围。
每一个维度都可以通过各种手段得到训练。你可以在家做 Keep、练囚徒健身，可以在楼下玩户外健身器材、练长跑，可以去健身房举铁、上课，……也可以利用「魔镜」之类的高科技工具。如果你对效率有更高的要求，也有足够的支付能力，可以请专业的私教提供指导。所有这些训练方法和渠道都不是「个人防卫」独有的。
如果你之前缺乏运动基础，甚至对体育运动不感兴趣，那么我建议你退而求其次，从一些趣味性的运动甚至游戏开始入坑。比如，你可以在假期和朋友去爬山、打羽毛球，或者在家玩 Switch 上的《健身环大冒险》。这些娱乐向的活动能帮助你体验到最初的运动乐趣，同时稍微强化一点体能，这样以后你就可以进入更高强度的身体训练。
练到什么程度比较好呢？身体素质当然是越高越好，永无止境。你越是强壮，越是灵活，越是耐久，生存下来的机会就越大。如果一定说有一个门槛，我们不妨参照现行《国家学生体质健康标准》中的及格线。例如，50 米跑，大学四年级男生 9 秒，女生 10.2 秒；立定跳远，男生 2.10 米，女生 1.52 米；耐力跑，男生 1000 米 4 分 30 秒，女生 800 米 4 分 32 秒。
我们对马伽术学员也有一个不成文的小标准，我称之为「弱鸡测试」：在一分钟内做 10 个俯卧撑（女学员可以膝盖跪地），10 个徒手深蹲，10 个卷腹，休息到下一分钟开始，然后重复，总共做 10 组。这样就是俯卧撑、深蹲和卷腹各 100 个。能完成这个小测试，你在街头遭遇危险时，就具备了起码的、「活下去」的资格。
除了运动，饮食、睡眠和补剂也都会影响你的身体机能。强化身体机能可以帮助你免于许多危险，更重要的是帮助你降低患各种疾病的概率。在现代社会，一个人死于癌症、糖尿病、高血压和心脏病的可能性远高于死于恐怖袭击。也许你最终会发现，好好吃饭、好好睡觉和规律运动也是防身术的一部分。^_^
防卫技术：找专业教官，不要自学想要入坑防身术，其实只需要做一件事就够了：
找个专业的防身术教官，跟着练。
「专业的防身术教官」应该长什么样？以 IKMF 为例。我们的中国分部每年举行一期教官培训，参训学员必须在下列四项条件中至少满足一条：
- 马伽术资深学员：大多数情况下要求规律训练两年以上；
- 至少四年的专业 / 职业格斗训练；
- 现役军警单位格斗教官；
- 有过格斗训练经理，并持有「四大认证」（ACSM、NASM、NSCA、ACE）中的至少一个。
教官培训总计 23 天，总共 180 课时。最后一天为考试，通常持续至少 5 小时，中间没有长休息（可能允许去趟厕所、喝点水），而且没有任何通过率保证。考试的强度怎么样呢？就我参训的经验来说，在过程中做波比跳约等于休息，做卷腹则是非常悠闲的休息。
经过这样的培训和学习，我们最终会拿到一张「个人防卫技术教官」的证书，勉强可以算是筛选「专业教官」的一个参考标准吧。
也许你所在的城市没有这样的教官和训练馆。于是你把目光投向了市面上的各种书籍和「教学视频」。我强烈不建议参照这些资料自学防身术。首先，这些学习资料里传授的「技术」良莠不齐，有些技术根本是错的——而作为小白你并没有能力辨别哪些技术是错的。这就好比一个鸡蛋打在一盆牛粪里搅匀，也许确实有点营养，但你愿意吃么？
其次，有一些资料确实教授了真实的、合理的防卫技术，但这些技术的训练需要一个攻击者的配合，不能自己对着空气比划。如果你没有这样的攻击者，就只能练练滚翻、倒地、受身和空击，没法练习涉及攻防的技术，例如「被人从背后锁喉时的解脱」。
最后，即使你找到了一个小伙伴，也确实在对练「好」的防卫技术，这些技术中可能涉及诸多细节，某些细节做不到就会直接导致防卫失败。你和你的搭档如果都是小白，在训练时是很难完全留意这些细节的，因此可能出现「我的眼睛学会了但为什么身体没学会」的情况。
防身术的目的是保证安全，只有在生命财产受到威胁时才会用得到；一旦学错、用错，代价可能就是死。为什么要花时间和精力以可能错误的方式学习可能错误的技术，最后再赔上一条命呢？
没有哪个持刀歹徒会站在原地让你打……
IKMF（以及其他一些可靠的防卫技术组织）会不定期在全国各地举办各种短期培训班。你可以找机会先参加一次这样的短训。在此基础上如果还有兴趣，可以跟随专业的教官进行比较长期的、系统的训练。专门的书籍和「教学视频」比较合适有足够训练的人查阅、参考，但不合适零基础的人直接参照自学。
战术与心理训练：我们是谁，我们在干什么在 IKMF 体系中，战术和心理两个要素的训练一般通过三种训练方式实现。第一种叫做「压力测试」。压力可以来自突然性和环境要素的改变。例如，在教学了「地面骑乘位掐脖解脱」技术后，教官在压力测试环节会关闭训练馆的灯光，要求一部分学员闭眼平躺于地面，另一部分学员随机以骑乘位掐脖攻击前一批学员。被攻击的人需要在这种情况下做出正确的解脱动作。
压力也可能来自疲劳或攻击的不可预测。例如，教官要求学员先做 5 个波比跳，然后站在原地，闭上眼睛。一名搭档将突然对学员发动攻击，攻击方式可以是掐脖、锁喉或熊抱。如此反复进行几轮后，被攻击者开始感到疲惫，而且完全无法预测下一次攻击是什么。
如果学员能在这种情况下仍然完成技术动作并逃脱危险，则说明其在类似的真实攻击中有较大概率生存；这种成功经验同时也有助于增加学员的自信。反之则说明学员的训练还不到位，需要更多的练习。
第二种训练方式是格斗实战（Sparring）。以个人防卫为目的的实战与搏击运动中的实战是不一样的。它更接近于一种心理训练而非战术或技术训练。
怕疼、怕高速运动的物体接近自己，在看到拳头的时候下意识低头眨眼，这都是新手常出现的状况。也有一些人很好胜，很自恋，训练时难以控制力量和速度，容易对自己和同伴造成伤害。还有些人（尤其是女学员）对身体接触有明显的抵触情绪。个人防卫中的格斗实战，其目的正是帮助学员习惯打人和挨打，并克服这些心理阻碍。
一种办法是循序渐进的实战，例如一开始要求学员控制力量和速度，以接近「慢动作」的方式进行练习，而且要佩戴全套护具（包括护齿、护头、缠手绷带和拳击手套）。只有在学员逐渐习惯挨打和打人的体验后，才逐渐提高力量、加快速度。
不一定是徒手，也可能持械，甚至对手不一定是同性别……
还有一种训练方式是格斗游戏。这种训练的目的在于最大限度地模拟街头不可预测的、混乱的、一对多的情境，要求学员综合运用自身所学解决问题。例如，四名学员担任攻击者，一人出拳，一人踢腿，一人进行冲撞，还有一人使用刀或棍攻击，可以从任意方向任意节奏进行攻击，不会停止；负责防御的学员不能跑出规定的范围，不能背对攻击者，不能从两个攻击者之间穿过，而且必须坚持满两分钟。
上述这些训练都是小白很难设计和模仿的，一般未受过专门培训的教练可能也不知道该如何组织。如果确实没有这样的训练条件，你也可以通过其他一些方式「间接地」强化自己的头脑和精神。例如，你可以从事一些竞技性的体育运动或比赛，观看一些安全教育类视频（e.g. 面对恐袭事件的 Run-Hide-Fight 原则），利用「系统脱敏法」对暴力、鲜血等情境进行脱敏训练（可能需要专业心理咨询师的协助）……以及，养成良好的观察扫视习惯和身体姿态。
最后这一点可以多谈一句：走路时抬起头来，别低着头聚精会神玩手机，没事经常左右扫视周围的环境。这个习惯也许能救你一命，而且肯定能挽救你的颈椎。
