13. 黑麦
1 杯含有632毫克磷（满足您每日磷需求的63%）
黑麦还特别富含镁和铁——它们对抵抗疲劳和疲劳至关重要。黑麦中的锌有助于增强免疫系统。
如何包括在你的饮食中早餐吃黑麦片。
1 杯含有 185 毫克磷（满足您每日磷需求的 62%）
糙米的镁含量对心脏健康非常有用。而且由于它天然不含麸质，因此它可以成为麸质不耐症患者的首选食品。
糙米也被发现可以降低患糖尿病的风险。
如何包括在你的饮食中在准备米饭时用糙米代替白米。
1 杯含有 523 毫克磷（满足您每日磷需求的 52%）
这些坚果富含能量——这基本上意味着它们中的一小部分可以让你保持高能量水平。花生还可以改善心脏健康，似乎可以延长寿命——更重要的是，它们不像其他坚果那么贵。
如何包括在你的饮食中你可以把它们煮沸。加盐只会让它们更加美味。你也可以在沙拉上放花生。
1 杯含有 486 毫克磷（满足您每日磷需求的 59%）
大麦还可以提高你每天摄入的锰和硒——这两种对大脑功能至关重要的营养素。除了磷，钙和镁等其他营养素也有助于骨骼健康。大麦中的锌也有助于胶原蛋白的产生。
如何包括在你的饮食中在汤或炖菜中加入大麦可以使它更充实。
