做法：
1.仰卧在床上，背部下方垫一个枕头。
2.掌心向上，两只手臂轻松的放在身体两侧，双脚靠拢，双膝向外打开。
3.保持双腿自然放松，不需要用力地将膝盖靠向床面，如果你感觉不适，可将两个枕头放在膝关节的下方，使身体放松。
4.尝试通过收缩相应的肌肉，将肛门和阴道向肚脐方向提升。在提升中，尽可能尝试臀部稍作放松，默数4下保持这个动作。完成之后放松身体，继续重复3次练习。
注意：
1.保持顺畅呼吸，屏吸会给盆底带来不适。
2.在舒适状态下进行，如果感到不适或腰痛，微收腹部，让下腰背部贴靠地面。
小贴士
在这个阶段，也可以对腹部进行一些柔和的按摩，帮助恶露排出。但需避免以下三类动作：
1.使腹部隆起的动作，例如仰卧时腿部上抬的动作。
2.避免卷腹动作，例如仰卧起坐，这样的动作会将腹部推向骨盆的方向，导致子宫下垂，并且减慢骨盆的恢复。
3.避免进行强烈的拉伸腹部动作，例如瑜伽体式中的上犬式。
第三阶段：
顺产后3到8周仍不适合全身的燃脂训练。这个阶段的宝妈，可以开始尝试完成一些针对腰腹核心肌群的训练，同时重点关注头颈部与胸背部，及大腿内侧肌肉力量的锻炼。
简易脊柱扭转式不仅可以帮助强化腰腹深层肌群，还可对头颈、胸背、大腿内侧进行更有效的训练。
简易脊柱扭转式
做法：
1.坐在床边或者椅子上，双手放在腰部两侧。吸气，上提胸腔，感受腹部有轻微伸展。呼气，收腹，肚脐靠向背部，同时上提会阴。但注意这并不是拱背，依然保持身体立直。同时，双手从腰部两侧向肚脐的方向缓慢推动，感受侧腰逐渐收紧。
2.保持收腹与收缩盆底的状态，左手放于右膝内侧，右手落下放于体侧。吸气，伸展脊柱。呼气，肩膀带动上背部缓缓地向右侧转动，依然保持肚脐指向正前方。感受到上背部的收紧与胸腔的扩展，同时转头，看向右肩。
3.左手与右膝产生相互的对抗，帮助身体扭转，感受到右侧大腿内侧的收紧。
注意：练习中保持收腰收小腹的状态。动作轻柔缓慢，不需要过度向后转身。特别是对于腹直肌分离尚未完全恢复的宝妈，感受到腹部、背部与大腿内侧的收紧感即可。
第四阶段：
产后第3个月如医生判断没问题，就可继续强化盆底与腹部肌肉的力量与耐力。产后2个月恢复中等程度运动，3个月以后就可以恢复到孕前的运动强度了。
但别一开始就是十组“腹肌撕裂者”。
先定一个小目标：每天散步或快走，适度运动以消除腰部、臀部赘肉。恢复肌肉弹性。
可以在推着宝宝散步时：双手抓握车把，尽可能尝试肘关节靠近身体两侧，大臂稍作外旋，胸部伸展，挺起背部，这样做可以改善因长时间错误抱婴与哺乳的姿势所造成的扣肩、驼背。
走路时：时刻感受会阴上提与小腹收紧，建立下腹部向上提拉的力量。你会感觉到伴随着小腹的上提，坐骨会下沉，骨盆有向后倾斜的趋势。让腰部回归正常的生理曲度，释放下腰背部积累的压力。
正确的走路方式可以帮助你在散步、快走中避免腰痛的发生，同时也可帮助塑造平坦小腹，对缓解肩颈酸痛也有很好的效果。
第五阶段：
产后4-5个月可以适量增加运动强度。如果你是非哺乳宝妈，这时候就可以进行全身性的训练。
这个阶段运动的目：增加身体肌肉含量，提高身体基础代谢率。在这个阶段的训练中你会感觉到自己的身体在慢慢变得强壮而紧实。
你可以尝试完成猫虎式。
这个体式可强化腰腹核心以及胸背部、大腿内侧的肌肉状态，柔和地按摩脊柱，提高身体的基础代谢率。
猫虎式：
做法：
1.准备一块瑜伽砖，跪立在垫面上或床上（选择较硬的床垫），双手在双肩的正下方，双膝分开与髋部等宽，双膝之间保持一个拳头的距离。双脚脚背自然放松，贴在床面或者是垫面上。
将瑜伽砖放于大腿内侧，双腿用力夹靠，感受双腿内侧的发力。吸气，脊柱保持延展，慢慢地将胸口向下推向地板，感受上背部收紧，避免耸肩，双肩远离耳朵。
