我们都知道，在力量训练中，每组个数为8-12次时是最有利于肌肥大的，但在减脂过程，适当的增加一定的重量，把每组训练的完成数降低到6-8次，甚至更低，如2-4次，会对肌肉保留更好的效果。
一项研究将减脂的人群分为两组，两组人群饮食完全相同，且控制相同的热量缺口，一组进行力量阻抗训练，一组完全不进行，24周后，力量训练组几乎保留了绝大部分的肌肉，并减少了93.5%因热量缺口带来的肌肉损失（0.364kg-1.273kg），而非力量训练组则流失了相应更多的肌肉。
原因在于，大重量的刺激会激活人体内一种叫mTOR的靶蛋白，它是促进肌纤维增加体积的调控因子。也就是说，它在受到刺激后，会促进肌肉内蛋白质的合成，进而提高新陈代谢。
简单点说，mTOR靶蛋白的激活与否，就像是肌肉的合成开关。由此可见，加入大重量，低次数的训练并不局限于减脂过程，在减脂过程，它能起到更多保留肌肉的目的，而在增肌过程，大重量低次数也大有裨益，它有助于你突破增肌平台期，达到更好的增肌效果。
加入大重量低次数训练
步骤二 加入高强度间歇有氧在减脂过程，除了饮食上热量的控制外，你必然要做一些有氧运动，那么传统有氧，如跑步，慢走，游泳等和高强度间歇有氧（HIIT）是你可以选择的两种有氧方式。
在这里Max提倡高强度间歇有氧，不在于它可以消耗更多的脂肪，而在于它能在你有氧的过程中能更好的保留肌肉，减少肌肉的流失。
《Journal of Diabetes Research》杂志曾刊登过这样一篇文章，它研究了传统有氧和高强度间歇有氧对于肌肉保留的区别，研究人员将减脂人群分为两组，一组进行10-15分钟的短时HIIT训练，一组则进行长达40分钟的持续性有氧。
结果发现，两组人均达到了降低脂肪的目的，但HIIT训练组保留了几乎所有的肌肉，而传统有氧组损失了更多的肌肉。
波比跳，Max愿称你为最强HIIT动作
原因在于，人体肌肉主要由两类肌纤维组成，关于两类肌纤维你可以这样简单的理解：
- Type I 慢肌纤维，不容易疲劳，耐力。
- Type II 快肌纤维，疲捞更快，力量爆发。
第一类肌纤维，天生就是为耐力而生，因此它们很难被消耗或流失，你可以看到马拉松运动员并不会过多担心流失肌肉的问题，而第二类肌纤维才是让我们有更大维度，更多力量和提高你基础代谢的肌肉纤维。
长时间的传统有氧不会消耗很多第一类肌纤维，反而会消耗来之不易的第二类肌纤维，HIIT训练却能够最大程度的保留了这类肌纤维，所以Max推荐在有氧中加入HIIT训练。
