第二类（蓝色）和第一类（红色）肌纤维
步骤三 低碳水高蛋白在减脂过程中，显然我们要比平时少吃一些，但无论是生酮饮食还是传统的减脂饮食，都会降低碳水化合物的摄入标准。碳水化合物就是你平时吃的一些主食，如米饭，馒头，面食，各种谷物，薯类等等。
我们主要是通过降低碳水的摄入标准，来达到制造热量缺口的目的，但蛋白质在各类营养物质中是一个特殊的存在，它在肌肉合成和维持肌肉量中起至关重要的作用。
2016年的一篇文章，研究了减脂人群在不同蛋白质摄入水平情况下，肌肉的保留情况，结果发现，高蛋白摄入的一组，不光减掉了更多的脂肪，还保留了更多的肌肉。原因在于，当我们用一定量的蛋白质去填补碳水的热量空缺时，你的身体在摄入更多蛋白质后，蛋白质的分解过程其实要比碳水消耗更多的能量，而且它会带来更多的饱腹感。
注意：蛋白质摄入水平取决于你的训练水平！
- 肥胖人群或者肌肉量很少的新手，每日按标准0.8g/kg。
- 规律健身一年以上，有一定肌肉量或高水平训练者，因为他们有着更低的体脂，更多的肌肉量，需要摄入更多蛋白，每日蛋白量≥1.6g/kg。
常见的蛋白质来源如肉类，蛋类，豆制品，奶制品等。
蛋白质可以喂饱你的肌肉
步骤四 拒绝晚睡和熬夜人们拼命的举铁和有氧，吃的更健康，为了让自己的肌肉更多一些，脂肪更少一些，身材更好看一些，却经常性的忽略了睡眠对于增肌和减脂的影响。
增肌，睡眠对于增肌的影响，不用多说，你的肌肉在睡眠时才能最大化生长和恢复。
减脂，睡眠对于减脂的影响是最容易被人忽略的，与那些睡眠充足的人相比，睡眠不足的人往往体重更重，减肥更困难，即使他们遵循相同的饮食习惯。当你睡眠不足时，你的身体会更容易产生饥饿，你可能会更容易暴饮暴食，同时也会变得不那么满足。
睡眠时间持续性每晚低于6小时的人，他会表现出与糖尿病患者类似的血糖和胰岛素特征，也就是说即使他们在其他方面非常健康，他的脂肪细胞会失去部分使用胰岛素的能力，当你的身体变得对胰岛素抵抗时，身体就会产生更多的胰岛素来发挥作用，这会导致脂肪的堆积。
睡眠影响增肌和减脂
总结关于减脂期，减少肌肉流失的4点建议：
- 第一 力量训练中适当的加入大重量，低次数训练，每组次数为6-8reps，或2-4reps更有利于保持肌肉量。
- 第二 有氧训练中加入高强度间歇燃脂，可与传统有氧搭配进行，高强度间歇有氧的动作内容，大家可下载软件Keep，里面有很多。
- 第三 饮食上除了控制热量缺口外，适当提高蛋白质的摄入标准。
- 第四 尽量减少晚睡和熬夜的习惯，它直接影响增肌和减脂过程。
好啦，今天Max关于减脂期，如何更好的减少肌肉流失的分享就到这了，如果你觉得Maxj讲的不错，记得点赞，评论，分享给更多爱健身的人。
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
