您是否经常出现以下情况:晚上到点睡不着,半夜才能迷迷糊糊地入睡;早上醒来昏昏沉沉,整天没精神?
要小心,这是失眠啦!
那么,我们如何能够睡个好觉呢?
小编为您推荐两种呼吸放松方法,帮助您快速入睡。
呼吸放松法是一种简单易行的助眠方法,通过调整呼吸的节律及深度,来帮助身体及精神上放松,并且可以起到加快入睡的作用。
方法一:腹式呼吸法
1.仰卧体位,让身体尽量放松下来,双手可以自然地放在身体两侧也可以叠加放在腹部上。
2.吸气时用鼻吸气,最大限度地向外扩张整个腹部,胸部保持不动。
3.呼气时用口呼气,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。
4.一呼一吸要深长而缓慢,时长掌握在12秒钟左右,即深吸气(鼓起肚子),5秒左右,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)5秒左右,屏息1秒。
方法二:4-7-8呼吸法
1.仰卧体位,让身体尽量放松下来,舌抵上腭。
2.闭上嘴,用鼻子吸气,心中从1默数到4。
3.屏住呼吸,心中从1默数到7。
4.用嘴呼气,同时心中从1默数到8。
5.吸气时用鼻子,不要发出声音,呼气时用嘴巴,要发出轻微的“呼”气声。
呼吸就能助眠的方法,大家快试试吧!
此外,最近天气炎热、压力大,致使很多人都睡不好觉,于是选择服用褪黑素助眠。但你真的了解褪黑素吗?褪黑素到底是什么?长期服用是否会有副作用?又该如何缓解睡眠问题?下面就带大家来了解一下。
并不影响主观睡眠质量和第二天工作生活的,一般不是失眠;
失眠可借助心理治疗、药物治疗、物理治疗;
褪黑素对昼夜紊乱(如倒时差或倒班)的人效果较好,而对于睡眠质量差、早醒和睡眠时间短等人群效果较弱;
褪黑素每日推荐用量为1~3毫克,短期且按规定计量服用是安全的,长期服用会影响自身褪黑素分泌,并形成依赖、加重失眠;
不建议孕妇、哺乳期妇女及儿童服用褪黑素。
你真的失眠了吗?
生活中,很多人因为睡得少、很难睡着或醒得早就认为自己失眠了。而实际上,失眠是一种主观体验,不能单凭睡眠时间的多少来判断是否失眠。
想知道自己是不是失眠,要看是否影响白天的工作和生活,是否有其他健康问题。有些人睡眠时间较短,但并不影响主观睡眠质量和第二天工作生活,这种就不是失眠。
按照《中国成人失眠诊断与治疗指南》(2017版)中的定义,失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境,依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足,并且影响日间社会功能的一种主观体验。
失眠主要表现为:
入睡困难(入睡时间超过30分钟);
睡眠持续障碍(整夜觉醒次数≥2次);
早醒;
睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6.5小时);
同时伴有日间功能障碍(主要包括疲劳、情绪易烦躁或易激动、注意力不集中或记忆障碍、躯体不适、认知障碍等)。
根据病程长短,失眠可分为短期失眠(<3个月)和慢性失眠(≥3个月)。如果出现反复失眠的症状,可以根据每次出现失眠持续的时间判断是否为慢性失眠。
褪黑素可以缓解失眠吗?
褪黑素,也叫褪黑激素,在动物、植物、细菌和真菌中都有。在动物中,褪黑素是由大脑松果体分泌的激素,最主要的功能是调节睡眠-觉醒周期。夜间或者光线弱的时候,褪黑素的分泌就会增多,促使人进入睡眠状态,当白天或者光线强的时候,分泌减少,使人保持清醒。
在我国,褪黑素仅被批准用于保健食品生产,不能作为治疗失眠的药物使用。也就是说,目前对于褪黑素能否治疗失眠临床上还没有确切结论,它只是对睡眠有一定的促进和辅助作用。褪黑素不是安眠药,不能替代药物来治疗失眠。
目前,可以治疗失眠的药物主要包括以下几类:
苯二氮䓬类药物:如长效的地西泮(安定)、中效的艾司唑仑、短效的咪达唑仑等。这类药物有明显的副作用,比如次日白天出现困倦头昏等,且长期服用与发生痴呆有一定关联性。
非二氮䓬类药物:如唑吡坦、佐匹克隆、扎来普隆等。
具有催眠作用的抗抑郁药:这些药物具有镇静作用,也可以用来治疗失眠,特别是失眠伴随抑郁、焦虑时可选择此类药物。
服用时要注意什么?
需要注意的是,长期服用外源性褪黑素,有可能导致自身褪黑素的分泌减少。若是对外源性褪黑素形成依赖,反而会导致睡眠功能紊乱,失眠情况加重。因此,不建议长期服用。
对于治疗失眠的药物,根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》(2017版),失眠患者可以首选非苯二氮䓬类药物如右佐匹克隆、唑吡坦等。若无效,则可以考虑使用短-中效的苯二氮䓬类药物。其次,可以考虑具有镇静催眠作用的抗抑郁药。
还应注意,老年人对地西泮(安定)等长效二氮䓬类药物敏感性相对年轻人更高,且代谢速度更慢,会增加认知功能损害及容易跌倒等,因此不建议在老年人中使用。
资料:养生中国、科普中国
编辑:陈雯婷