俗话说
“五谷杂粮，燕麦称王”
现在市场上销售的燕麦片五花八门
据说燕麦片不仅有控血糖的作用
还有利于降低胆固醇
是三高人群主食替代的好选择
但如果你选择错了
效果可能适得其反
我们该如何选择适合自己的燕麦片呢？
又该如何正确食用呢？
葛智文
首都医科大学
附属北京友谊医院
临床营养科 主管营养师
韩飞
国家粮食和物资储备局
科学研究院
研究员
每天100克燕麦
帮助降低胆固醇水平
燕麦有助于控制血胆固醇水平，降低“坏胆固醇”含量，是由于燕麦里β-葡聚糖的含量较高，一般在5%左右，β-葡聚糖具有调节血脂、控制血糖、调节肠道菌群及提高身体免疫力等功能。
【注意】
每天摄入3g左右β-葡聚糖可以起到健康效应，也就是相当于100g的燕麦产品。
我国《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入谷类200g～300g，其中全谷物和杂豆要50g～100g。
燕麦是优秀的谷物之一
燕麦是全谷物中的一种，不仅仅是一种血脂友好型食物，适合高血脂、高血压和冠心病患者长期食用，它还是一种营养价值很高的主食，原则上适合所有人群食用。
增加全谷物和燕麦的摄入，可以改善血脂异常，降低2型糖尿病、心血管疾病、肠癌等这些与膳食相关的慢性疾病的发病风险。
燕麦作为主食，其优势体现在5个方面：
1.营养素含量高
燕麦中的蛋白质、钙含量几乎是谷物中最高的，儿童食用燕麦替代部分精白米面，有利于生长发育。
成年人将燕麦作为主食，有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。
2.辅助控糖
虽然同样是高碳水化合物主食食材，但相比于大米、白面制成的主食，燕麦餐后血糖上升速度较慢，并有利于提高胰岛素敏感性。
3.预防便秘、助减肥
燕麦富含不可溶性的膳食纤维，可防止便秘。
燕麦可代替部分主食，如大米、白面等，能延缓胃的排空时间，有助于减肥，预防肥胖。
4.提高免疫力
燕麦中富含多种营养素，如蛋白质、膳食纤维、β-葡聚糖、维生素B族、维生素E，以及多种微量元素和丰富的植物化学物质。不仅可以为身体提供每日所需营养，还有助于提高机体免疫力。
5.预防肠癌
膳食纤维进入肠道后，吸水膨胀，可以帮助吸附和排出肠内有害物质，降低结肠癌风险。
【注意】
消化系统功能较弱的人群，比如一些老年人、儿童，还有存在消化系统疾病的这部分人群要格外注意，不要贸然大量食用这些粗杂粮。
我们可以从少到多，循序渐进。比如从粗细比1:4开始 ，慢慢给肠道一个适应时间，防止出现肠胃不适的问题。
