先说结论：根据能量守恒定律，要科学减肥，必须要使摄入的热量小于消耗的热量。世界上任何一个人都改变不了这一自然物理法则。
很多人多次尝试过减肥，也坚持做过各种辛苦的运动，但是还是没瘦下来，或者过一段时间体重就反弹了。在此，我大胆预测，一定是你没有科学的减脂，尤其是没管住嘴的原因。
我自己通过一段时间的亲身实践，运用科学减脂减肥的方法，每天都很轻松的运动和健康饮食，每周都会吃一顿美味的火锅或烧烤。结果每个星期也瘦了两三斤，一个月瘦了将近10多斤。不仅脸瘦了，而且困扰多年的鼻炎好了很多，因为长期久坐的颈椎病、腰痛等症状都得到了减轻。
我们先来了解一些基本常识。时刻牢记文章开头的结论，不然连喝水、呼吸都是错的。
一、热量常识
热量，也有称卡路里（由英文 calorie 音译而来），卡（cal）是能量单位，其定义为在 1 个大气压下将 1g 水提升 1℃ 所需要的热量。这个单位其实挺小的，所以更常用的是千卡（kcal）与国际单位换算，1kcal=4.186kJ。但是大家在讨论食物所含热量时，都习惯使用 kcal，而不是将 J 作为热量单位。
蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体所需三大营养要素。1g蛋白质或者1g碳水化合物可以产生4kcal的热量，1g脂肪可以产生 9kcal的热量。
人每时每刻都在消耗能量，使用BMR(Basic Metabolic Rate)来计算人全天活动（睡一整天）时所需的热量。
基础代谢率公式为：
女: BMR = 655 ( 9.6 x 体重kg ) ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR = 66 ( 13.7 x 体重kg ) ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )
人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算。
使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：
几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375
中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55
积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725
专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9
成人每日需要的热量（1大卡 = 4.184千焦耳）：男性：9250- 10090kJ，女性：7980 - 8820 kJ，这是维持人体正常生命活动的最少的能量，也就是说你要健康，至少每天要吃1200大卡。一个体重 60kg 的人，中度活动量，每天所需热量约为 30kcal/kg×60kg=1800kcal；
一般情况，女生每天摄入热量1200～1500kcal，男生每天摄入热量1500～1800kcal。
那么，要少吃多少才能有效减肥呢？一般来说，每天少吃 500kcal，一周可以减 0.5kg。
常见食物热量表：
食物种类 | 重量g | 热量kcal |
一个苹果 | 250 | 115 |
一个鸡蛋 | 55 | 68 |
一碗米饭 | 90 | 104 |
一瓶全脂奶 | 250ml | 160 |
一瓶零糖酸奶 | 135 | 150 |
一份小炒肉 | 400 | 516 |
一碗早餐面 | 400 | 656 |
一杯低糖奶茶 | 400ml | 585 |
一根烤香肠 | 60 | 235 |
一份坚果 | 100 | 600 |
一根冰淇淋 | 100 | 173 |
一份汉堡 | 200 | 484 |
一串肉烧烤 | 20 | 42 |
一份青菜 | 200 | 28 |
一瓶百事可乐 | 450ml | 207 |
另外，还有需要考虑更高阶的食品GI值（升糖指数）的问题，这个是减肥到一定阶段再了解的，以后有机会再说。
二、常见的运动消耗量
游泳：每半小时消耗热量175kcal。
田径：每半小时可消耗热450kcal。
篮球：每半小时消耗热量250kcal。
自行车：每半小时消耗热量330kcal。
慢跑：每半小时消耗热量300kcal。
散步：每半小时消耗热量75kcal。
跳绳：每半小时消耗热量400kcal。
乒乓球：每半小时消耗热量180kcal。
举哑铃：每半个小时，消耗的热量约为150-200kcal。
（备注：运动心率问题作为高阶运动者时再行掌握。）
三、如何科学减肥减脂
减肥并不是简单的少吃多动，而是需要科学的方法和健康的态度。科学的减肥，不仅要注重饮食和运动，还要关注睡眠、压力等多方面的因素，从而达到健康瘦身的目的，希望你也能做到下面这些，而不是傻傻地不吃东西，或累死累活地运动。
1.设定合理的减肥目标
减肥首先要设定一个合理且可达成的目标。一般来说，每周减重0.5至1公斤是比较安全且健康的速度。过于追求快速减重往往会导致身体水分和肌肉的流失，而非真正的脂肪减少，同时也会对身体健康造成不利影响。
2.合理饮食是关键
均衡饮食是科学减肥的基石。科学的减肥，首先要有合理的饮食计划。这并不意味着要极端节食，而是要控制热量的摄入，保证营养均衡。应减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷物和蛋白质的摄入。
建议每日摄入的热量低于消耗的热量，但不能低于1200卡路里，以免身体出现营养不良。同时，应多吃蔬菜、水果、全谷物和蛋白质丰富的食物，避免过多的糖分和油脂。
蔬菜和水果富含纤维和维生素，有助于增加饱腹感并促进肠道蠕动；全谷物能提供持久的能量，避免血糖急剧升高；而优质蛋白质（如鱼、禽、蛋、奶及豆制品）则有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。
减肥的本质是热量消耗大于热量摄入，因此控制总热量摄入至关重要。可以通过记录每日饮食，计算热量摄入，并适当减少高热量食物的摄入来实现。同时，注意避免暴饮暴食，尽量做到定时定量进餐。
3.适量运动是保障
运动是减肥的重要手段，但并非运动量越大越好。过度运动可能会导致身体疲劳，甚至引发运动伤害。建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，或75分钟的高强度有氧运动，如跑步、跳绳等。此外，还可以加入一些力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助燃烧更多的热量。
4.保持充足的水分摄入
充足的水分摄入有助于新陈代谢的正常进行，还能减少因口渴而误将口渴当作饥饿的情况。一般建议成人每日饮水量为1.5至2升，根据个人活动量和气温变化可适当调整。
5.充足的睡眠是基础
睡眠对减肥同样重要。研究表明，缺乏睡眠会干扰体内激素平衡，增加食欲，降低新陈代谢，从而导致体重增加。相反，充足的睡眠有助于维持稳定的代谢率和能量水平，减少不必要的进食。成年人每晚应保证7-9小时的高质量睡眠。
6.管理压力是辅助
长期压力过大会导致体内皮质醇水平升高，促进脂肪在腹部的堆积。因此，学会减压对于减肥也至关重要。可以通过冥想、瑜伽、散步等方式来缓解压力，保持心情愉悦。
7.持之以恒
减肥并非一朝一夕之事，需要持之以恒的努力和耐心。在减肥过程中可能会遇到平台期或挫折，但只要不放弃，调整策略并坚持下去，最终一定能够达成目标。
记住，健康才是最重要的财富。
享受减肥，享受人生。相信这些核心思想会让你终生受益。
