2.哑铃飞鸟
哑铃平行向两侧落下低至肩部水平线，手肘稍弯，落下时能感到胸肌有充分的拉伸感。
负重训练-背部动作
1.俯身杠铃划船
保持背部挺直，身体前屈近90°，利用背部肌肉使肩胛骨内收，充分挤压背部肌群。
2.俯身哑铃单臂划船
保持背部挺直，哑铃向上提至肩部或更高一点，集中背部收缩用力，练完换一边。
你可以根据自己的实际情况，选择自重或者负重。
如果健身初期对自己体能不够自信，或者很久没锻炼可以优先选择自重训练。
相对轻松以后建议选择负重训练。
负重训练的重量可以考虑初期先轻一点开始尝试。
比如：从5公斤的哑铃开始，慢慢加片，找到感觉有一点吃力但又不会很费力的重量，就差不多是合适的增肌重量了。
下面是详细健身计划
自重训练
