利用泡沫轴滚动臀部后面的臀大肌。建议每次每侧滚动1分钟，每天3-4次。
第二步 激活强化臀大肌、臀中肌
弹力带抗阻外展：在此动作过程中，先激活臀中肌、再激活臀大肌。外展发力时呼气，还原时吸气。建议每组15-20次，每天3-4组，另一侧动作相同方向相反。
弹力带抗阻斜后方45°伸髋：此动作臀中肌下束和臀大肌共同参与，发力时呼气，还原时吸气。建议每组15-20次，每天3-4组，另一侧动作相同方向相反。
弹力带抗阻伸髋：此动作臀大肌全部肌束参与，发力时呼气，还原时吸气。建议每组15-20次，每天3-4组，另一侧动作相同方向相反。
第三步 抗阻侧向移动
