梨状肌位于髋关节上方的臀部区域。有时，过度劳累或过度使用会导致梨状肌收紧和压迫穿过它的坐骨神经，导致臀部麻木，并且刺痛感会延伸到大腿、小腿或足部。由于酸痛起源于梨状肌，梨状肌综合征也被称为“深臀”综合征。
梨状肌综合症锻炼
尤其是伸展运动，对增强梨状肌非常有益。但是，如果在进行以下练习时感到任何压痛，请停止练习。
01
髋部旋转伸展
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 将受伤腿的脚踝放在另一条腿的大腿或膝盖上。
- 抓住大腿，轻轻地试着拉向胸部，直到感觉到臀部被拉伸。
- 保持姿势30-40秒，重复3次。
02
腹部强化
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，收紧腹部肌肉。
- 抬起一只膝盖，将其靠近胸部。膝盖应该在髋关节正上方，腿弯曲成 90° 角。
- 在类似的位置抬起另一个膝盖，将第一条腿放低到地板上，双腿交替进行8-10次。
03
臀部拉伸
- 这是最简单的梨状肌综合征练习之一。
- 仰卧并弯曲受伤腿的膝盖，同时伸直另一条腿。
- 如果左膝受伤，用右手抓住它，然后将其从右脚上拉向右侧。
- 会感觉到左腿有拉力，保持30秒，重复3-4次。
04
拉伸长收肌
- 长收肌附着在膝盖上，需要拉伸以增加肌肉力量。
- 坐在地板上，背部挺直。
- 将双脚尽量分开，膝盖伸直，尽可能伸展。
- 从臀部稍微向前弯曲，不要弯曲背部。
- 保持姿势30秒。重复3-5次。
