05
拉伸短内收肌
- 这些肌肉附着在膝盖上方靠近大腿的地方。
- 要拉伸它们，坐在地板上并将脚底放在一起。
- 抓住脚踝，在肘部的帮助下轻轻地将膝盖向下推。会感觉到大腿内侧肌肉被拉伸。
- 保持这个姿势30秒，重复5次。
06
髋部伸展伸展
- 在所有梨状肌综合症练习中，可以缓解不适。
- 四肢着地，稍微减轻受伤腿的压力。
- 保持膝盖弯曲，将受伤的腿抬离地板，向上移动。
- 保持姿势30秒，然后回到起始位置。
- 最初，重复练习 10-15 次，然后慢慢增加次数。
07
滚动臀部
- 将泡沫轴放在大腿后侧臀部下方。
- 将左腿交叉在右大腿上并弯曲膝盖。
- 将双手平放在地板上以增加支撑。
- 向前滚动身体，让滚轮放在下背部下方，在上面来回滚动。
- 对右侧臀部重复此练习。
08
跳蹲
- 将双手放在脑后，伸直肘部，使其与肩膀成一直线。
- 蹲下，使大腿与地板平行，跳得尽可能高。
- 一旦回到地板上，再次蹲下和跳跃，可以通过在身体两侧使用哑铃来使锻炼更具挑战性。
