用走扁带做这个动作，与使用板凳或台阶做，并没有什么不同。
但是由于走扁带更容易摇摆，因此需要我们的核心参与更多，尤其是髋部肌肉。
要点：
- 站在走扁带的60厘米左右开外，背对走扁带。
- 将一只脚向后伸，脚踝搭在走扁带上。
- 躯干直立，核心收紧。
- 弯曲双膝，避免将身体重量转移到前腿的膝盖上。
- 前脚的脚跟发力。
- 前腿的膝盖方向与脚趾方向一致。
- 当我们前腿的膝盖弯曲大约90度夹角时，站直身体，回到初始位置。
- 做8-12个为一组，再换另一只腿
- 可以做2-3组
训练目标：股四头肌、臀部、腘绳肌和核心
肱三头肌臂下压
相对于在长凳上做这个动作，走扁带增加了不稳定因素，核心参与度更高，也练习到我们更多的稳定性。
要点：
- 身体下降，重心靠后，双腿尽量伸直
- 髋部折叠，双手向后下压走扁带。
- 脚后跟牢固地支撑在地面上。
- 肱三头肌和肩膀发力，核心收紧，弯曲肘部，让我们的身体尽量垂直下降，以缓慢，可控制的方式将臀部接近地面。
- 当我们的肘部弯曲到90度夹角时，肱三头肌和肩膀再次发力，伸直肘部以将身体上抬，并返回到起始位置。
- 重复这个动作。
- 可以做2-3组，每组8-12次。
训练目标：肱三头肌，肩膀，核心
平衡练习
这个动作是针对下半身的大块肌肉，包括股四头肌，臀大肌，腘绳肌和小腿肌肉。
此外，这个平衡练习，或许帮助我们开发未知运动技能所需的神经运动控制。
要点：
- 站在走扁带的左侧，使我们的右腿紧贴带子。
- 将右脚轻轻放在走扁带上，不要施加太大压力。
- 确保右脚与走扁带“重合”，在同一条“线”上。
- 收紧我们的核心，将重量转移到右脚
- 左脚从地面抬起时尝试伸直右腿。
- 先保持一秒钟，然后再小心地弯曲右膝盖并将左脚放回地面。
- 每一条腿重复10-15次，可以做2-3组。
- 训练目标：股四头肌，臀部，腘绳肌，小腿和核心
这个动作需要我们在不稳定的走扁带上保持平衡的同时，不断调整重心。
本质上这个动作，是练习两个技能，一个是固定的平衡力量，一个是抬膝，所以我们可能必须将一次练习分解成几个小练习，每个小练习只做1-3个。
要点：
- 站在走扁带的左侧，然后将右脚放在带子上。
- 右脚尝试保持平衡。
- 当我们感觉自己能控制平衡时，缓慢稳定地抬起左边的膝盖，使其达到我们髋部的高度。
- 将左腿放低、回到起始位置并重复这个动作。
- 每侧做8-10次抬膝即可，根据需要将一次练习分解成几个小练习。
训练目标：臀肌，股四头肌，腘绳肌，小腿，髋屈肌和核心
臀桥
