臀桥能够锻练到臀部肌肉，而在走扁带上做这个动作也是如此。
好处是腘绳肌和核心力量也得到了额外地加强。
要点：
- 仰躺，身体与走扁带垂直，双脚靠近走扁带。
- 手臂平放到臀部两侧，手掌朝下。
- 脚掌踩在走扁带上，双脚之间的距离与髋同宽，膝盖夹角大约90度。
- 臀部与核心收紧。
- 双脚用力向下踩走扁带，同时臀部抬起，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
- 臀部下沉，回到起始位置。
- 重复这个动作。
- 可以做2-3组，每组15-20次。
训练目标：臀部，核心，腘绳肌，小腿，股四头肌
平板支撑横向行走这是增加核心力量、改善肩膀稳定性的好动作。
要点：
- 我们面对走扁带，双手放在走扁带上。
- 双手之间的距离与肩膀同宽、
- 双腿分开，与肩同宽。
- 收紧核心，并确保我们的身体从头到脚都是呈一条直线。
- 右手和右脚同时朝右边移动一步，接着左手与左脚跟进一步。
- 开始横向移动，此时腿部与手臂尽量保持伸直、避免弯曲。
- 到达走扁带的一端，再反向平移，回到起始位置。
- 重复这个动作3-4次。
训练目标：核心，胸部，肩膀，肱三头肌，股四头肌和臀部
V字伸展
在平地的V型坐姿伸展是个很好的平衡练习。
而在走扁带上做这个动作，我们必须对核心有更多的控制并把握好自己的重心。
走扁带V字伸展对核心和稳定性要求很高。
长时间保持这个动作是个挑战。
对于新手，建议将走扁带放置于靠近地面的地方。
要点：
- 坐在走扁带上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
- 将手放在臀部两侧的走扁带上，肘部略微弯曲。
- 收紧核心，保持躯干直立。
- 先抬起一只脚。
- 另一只脚从地面抬起时，身体稍微向后倾斜，将膝盖向上提到胸前，与躯干形成一个“V”形。
- 当我们保持了平衡后，尝试向前伸出双腿并保持尽可能长的时间。
- 如果我们一开始不能完全掌握该动作，只需要练习抬起膝盖，保持一秒钟，然后将脚放回地面即可。
- 在安全和舒适的情况下，尽可能多的尝试这个练习。
训练目标：核心，臀部，股四头肌
树式
这是一个进阶动作，非常挑战我们对身体重心的把握，对核心力量的要求很高。
如果我们失去平衡，需要立刻从走扁带下来，避免跌落。
要点：
- 右脚踩到走扁带上，保持平衡。
- 收紧核心。
- 抬起左腿，将左脚掌放到右腿的内侧，可以根据自己的柔韧性选择将脚放在小腿或大腿上。
- 左臀收紧，膝盖向外打开。
- 将手掌放在胸前，或将它们放在头顶。
- 保持尽可能长的时间，尝试三个呼吸。
- 换脚，重复这个动作。
- 每侧尝试2-3次练习。
训练目标：核心，臀部，股四头肌，腘绳肌，小腿
初学者注意事项
