（股内侧肌）
针对股内侧肌本体感受能力提高的动作是45度剪蹲，如下图所示，向外侧45度下蹲，下蹲幅度不是特别重要，你只要靠这个动作找到大腿内侧发力的感觉，一般重复10-15次就会出现大腿内侧酸痛。
以上2个动作帮助找到臀中肌与股内侧肌本体感受能力，提高单脚站立平衡姿势，从而在剪蹲的起始位置可以保持稳定。
2.下蹲过程中的稳定
当起始姿势稳定之后，要开始下蹲，下蹲过程也有很多人出现臀部或身体晃动，下蹲晃动的包括众多健身教练。除了不重视自身体重训练的心里原因，技术上造成这种原因有2个，一是股四头肌的力量弱，特指下蹲过程中肌肉离心收缩控制能力弱。二是是主动肌与拮抗肌的肌张力不平衡。只要改善其中任意一点，下蹲过程的稳定性都可以得到改善。
第1种提高办法是先下蹲到自己不会晃动的幅度内就起来，并记住这个最大安全幅度。然后快速做6-8次剪蹲，并且每次都在最大安全幅度处停顿1-2秒保持身体稳定。
做完之后你应该可以发现再次剪蹲时可以控制身体稳定的幅度比之前更大了，经过几个循环，你应该可以平稳地蹲下去。不过在我以往带学员练习的过程中，通过让肌肉张力平衡可以更快实现下蹲过程的稳定。
练习动作应该叫45度剪蹲前移，这是我从跑酷体能训练中改过来的一个动作，网上也没有相关的图。大家按上面的45度剪蹲姿势，你需要扶个东西保持平衡，保持重心靠后，关键点在于蹲下去之后，膝关节前移要尽量超过脚尖，并且保持脚后跟贴紧地面（参考下图），整个过程臀部和膝盖以及脚尖在一个方向上。一般每侧重复做10-15次，很快就可以平稳地蹲下去。
这个动作为什么可以快速提高下蹲的稳定性，其实并没有提高力量，而是改善胫骨前肌与胫骨后肌的张力平衡，从而释放了膝关节部分压力，外在表现就是下蹲幅度明显增加。这个动作对提高深蹲幅度也同样适用。
3.下蹲之后，起来的过程需要有正确的发力次序
很多人练剪蹲依旧是大腿酸的不行而臀部感觉不充分，这样的情况持续下去会导致骨盆前倾和腰痛问题产生。（腰疼解释可以再次查看深蹲动作）其实，最直接的，如果臀部没有正确和及时发力，起立过程就会出现膝关节相对于髋关节向内移动，时间长了膝盖内侧压力持续过大就会产生疼痛。
正确的发力次序应该是臀，腘绳，股四。也就是说先打开髋关节再打开膝关节，如果你有练习剪蹲臀部没啥感觉而大腿酸的要死的经历，推荐你先练一下lunge forward reach （见下图，不知道中文名字该怎么说）
