肱二头肌相信是大家最常见，最熟悉的肌肉。当有人问你有没有肌肉的时候，你首先做的肯定是撩起袖子，用力，秀出肱二头肌。所以肱二头肌的训练非常有必要，因为这是你装B的资本。
平常我们应该都有看到过肱二头肌的训练方法，动作很简单的，就是负重弯举。但是越简单的动作，越要做得有质量，重量的选择，运动的标准等。否则容易拉伤肌肉。
下面就来讲讲“哑铃肱二头肌弯举”
动作要领：
1. 站立（躯干直立），每只手握一只哑铃，手臂自然下垂。肘部靠近躯干，手掌朝前。
2. 保持上臂的固定，呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起，继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。
3. 吸气，慢慢放下哑铃回到起始位置。
4. 重复动作至推荐的重复次数。
变化：这一动作有许多可能的变化。例如，你可以坐在一个有或没有靠板的板凳上，你也可以交替使用两个手臂来完成它。右边先弯举一次，然后再左边，如此反复。
注：如果家里练习没有准备哑铃，可以用两瓶矿泉水代替，或者其它质量相同的一对物品，用手拿住训练。
二头肌的训练，10*10的训练强度比较好（即10组，每组10下）。如果你做到7组后发现要非常的吃力了，就说明这个重要是很适合你的。
选择重量的时候不要过重，以免拉伤肌肉。如果觉得过轻可以考虑每组多做几个，如果哑铃太轻了可以选择增加重量。
做完二头训练后，一定要记得拉伸，避免第二天酸疼。
肱二头肌拉伸：
动作要领：
1、挺胸收腹，肩部自然放松，掌心朝向天花板，手臂向后抬至上臂前侧（肱二头肌）有拉伸感即可。
拉伸能缓解肌肉酸痛，塑形肌肉形状。
练完一次后，直到肱二头肌不酸痛后，可以开始再次练习。
练完肱二头肌你会感觉你的手臂大了一寸，很充实，肌肉很紧实。当你的双手正面弯举摸不到脸的时候，证明你的训练已经非常的有效了。
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