徒手牵伸动作简单有效，对于肌肉的紧张、韧带过硬都有很好的放松效果。掌握了自我牵伸动作，随时随地都能缓解不适带来的烦恼。科学地掌握牵伸技术要点是非常必要的，这样才能更好的发挥自主牵伸的有效功能。
一、上肢肌肉简易牵伸法：
1.前臂屈肌群
训练目的: 放松肌肉的紧张度
动作要点：如图，身体成直立位，一手掌心朝上，屈肘伸腕，另一手抓住其四指。保持腕伸的同时伸肘。
前臂屈肌群拉伸
技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。
频率：每块肌肉可重复3-5次。
2.前臂伸肌群拉伸
训练目的: 放松肌肉的紧张度
动作要点：如图，身体成直立位，一手屈肘屈腕，另一手掌心对其掌背扣住。做一个伸肘和前臂内旋的动作。
