动作要领：一只手支撑在凳子上，另一只手抓紧哑铃，身体俯身状态，核心收紧，哑铃呈45°向后背拉起，靠背部发力，发力拉起呼气，还原下落时吸气，每组做10-12次，做4组！
动作三 杠铃俯身划船
动作要领：身体俯身，双手握紧杠铃，背部保持挺直状态，双手握距宽于两腿的距离，杠铃沿着大腿的方向，顶峰时稍微停顿一下。发力拉起时呼气，还原时吸气。建议每组做12-15次，做4组！
动作四 宽距引体向上
动作要领：双手宽距抓住杠子，身体微微后倾，靠背阔肌的力量主动发力向上拉起身子，顶峰时稍停一秒，缓慢下落，上拉发力呼气，还原时吸气，每组做10次，做4组！
动作五 俯身双臂划船
动作要领：身体俯卧在上斜凳上，双手持哑铃俯身划船，尽量将哑铃拉到最高点，并且稍停一秒，感受肌肉的收缩，每组做10-12次，做4组。
动作六 坐姿窄握下拉
