- 仰卧位，双手交叉环抱后脑勺
- 双腿上抬至与地面垂直
- 呼气，收核心，肩胛上抬离地
- 手肘交替触碰对侧膝盖
- 注意全程下背部要贴在垫上
- 左右交替为一次，重复练习10-15次
动作9、
- 仰卧，双腿屈膝向上抬起
- 双手向上伸直，呼气，收紧核心
- 双腿伸直，背部立直，进入船式
- 吸气，还原，重复练习10-15次
动作10、
- 仰卧，双腿微微屈膝离地约30度
- 呼气，收紧核心、卷尾骨
- 臀部离地，之后双脚向外旋
- 吸气，还原，重复练习10-15次
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