弹力圈蟹歩走
往左走15次再往右走15次算一组，做四组。
目标肌群：臀中肌
动作要领：将弹力带绑于双腿膝盖下方，双脚分开，屈膝微俯身，腰背保持平直；双手交叉（或负重抱握一只哑铃或杠铃片）双脚交替向左右两侧迈步行走，步幅不宜过大，感受臀部外侧的发力。
注：动作熟练后，建议负重练习。
第五个动作：器械双腿（髋部）外展
器械双腿外展
做四组，每组8-12个。
目标肌群：臀中肌、臀大肌
动作要领：身体坐正（也可以把腰背挺直后稍前倾），双腿将器械分开，在顶峰处稍作停留，回正。感觉用臀部发力而不要用腿发力。
注意：这个动作建议身体在腰背挺直的情况下前倾，如过分后仰，练到大腿部较多，减弱了臀中肌的训练。可以根据自己对臀中肌练到的感觉，调整坐姿和位置。
第六个动作：龙门架绳索后踢
龙门架绳索后踢
左右各一组做四组，每组8-12个
目标肌群：臀大肌、提高臀线
动作要领：身体挺直，髋部摆平，一条腿向后抬起，抬高到和下背基本等平（或略低于背），不要翻髋，在顶峰处稍做停留，回来不要超过另一条腿前方。注意不要用腰发力，用大腿带动向后上方抬起而不是用小腿踢。
第七个动作：腹肌
上卷腹
